NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

INSTAGRAM

Instagram has returned invalid data.
793473679
Jak zapobiegać zmęczeniu?
19 Styczeń, 2018 / • Kategorie: 0

Jak zapobiegać zmęczeniu?

Na trening wpadamy rześcy i pełni werwy. Jednak szybko zaczynamy odczuwać zmęczenie fizyczne i psychiczne, wynikające z przedłużającej się aktywności fizycznej. Kolejność występowania odczucia nie jest przypadkowa. Wydaje nam się, że brak weny, zmęczenie oraz inne synonimy, opisujące nasz niski poziom baterii biologicznych biorą się z głowy, a odpowiednie nastawienie do życia, zmieni całość sytuacji. Błąd, zmęczenie to stan biochemiczny ciała – a więc fizyczny – przekładający się potem na psychikę. Ciało daje nam znać, że chwilowo ma dość. Niestety relaks jest często towarem luksusowym, na który wielu nie może liczyć. Jakie są biologiczne uwarunkowania zmęczenia? Jest tego całkiem sporo, dlatego rozpoczniemy od najważniejszych.

Zaburzenie regulacji neuroprzekaźników

Do najważniejszych z nich zaliczymy: acetylocholinę, dopaminę, serotoninę i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). W przypadku zbyt napiętego harmonogramu zajęć i intensywnego trybu życia, często mamy do czynienia z niebotycznie podwyższonym poziomem dopaminy, podczas gdy serotonina jest na poziomie dużo niższym – jednak wciąż w normie. Taka deregulacja często jest spotykana wśród pracoholików, osób stosujących stymulanty, pracowników korporacyjnych. Tak wysoki poziom dopaminy, przy relatywnie niskim poziomie serotoniny powoduje, że osoba jest ciągle w trybie „pracy”. Nie myśli o relaksie, nie planuje wakacji, nie cieszy się chwilą. W jej głowie powstają jedynie kolejne punkty do odhaczenia na liście obowiązków. Ciekawostka – osoby z niedoborem dopaminy to osobowości flegmatyczne, nie lubujące się w pracy w pośpiechu, przekładające wszystko na jutro ze stoickim spokojem.

W przypadku sesji treningowej na samym początku mamy do czynienia z wypoczętym, natlenionym organizmem o dość sporej rezerwie glikogenu. Dominuje aktywacja układu współczulnego czyli wysoki poziom dopaminy przy niskiej serotoninie. Jednak ten stan trwa dość krótko i po 20-40 minutach zaczynamy odczuwać symptomy zmęczenia. Wtedy sytuacja w neuroprzekaźnikach odwraca się w ramach aktywacji przywspółczulnej. Dlatego w składzie wielu suplementów polecanych przed treningiem widzimy kofeinę (działającą pobudzająco, wyzwalając dopaminę). Delikatne środki, używane z rozwagą, pomagają zachować świeżość podczas treningu i nie pogłębiają kredytu energetycznego. Z tego względu dobrze jest stosować uzupełniająco substancje wspomagające działanie organizmu – witaminę C, którą znajdziemy np. w Złotych owocach (miechunce peruwiańskiej), a która jest głównym składnikiem dla naszych nadnerczy, magnez który znajdziemy np. w orzechach włoskich lub migdałach. Jest bardzo ważny dla funkcjonowania wszystkich neuroprzekaźników, a także adaptogeny, takie jak różeniec górski (Rhodiola rosea) czy ashwagadnę (żeń-szeń indyjski). Substancje te zmniejszają uczucie zmęczenia i zwiększają poziom energii, jednocześnie nie zaliczają się do stymulantów.

Wyczerpanie składników energetycznych

W zależności od formy kreowanego wysiłku, głównym składnikiem energetycznym dla pracujących mięśni może być glukoza, pochodząca z rozpadu glikogenu lub kwasy tłuszczowe w formie triglicerydów wewnątrzmięśniowych oraz wolnych kwasów tłuszczowych. Im mniejszy poziom rezerwy, tym bardziej spada poziom dopaminy przy jednoczesnym wzroście serotoniny. To przypomina nam, że pora kończyć wysiłek.

Niedotlenienie pracujących tkanek

Typy wysiłku dzielimy na beztlenowe (w tym glikolityczne trwające dłużej oraz eksplozywne trwające kilka sekund, bazujące na ATPazie miozynowej), tlenowe (bazujące na rozpadzie kwasów tłuszczowych) oraz mieszane – wykorzystujące wszystkie typy przemian. Choć najwięcej tlenu zużywamy przy wysiłkach spalających tłuszcze, składnik ten jest wymagany we wszystkich typach przemian. Mamy do dyspozycji 2 kanały dystrybucji – hemoglobina (wysiłki tlenowe) oraz mioglobinę (kumuluje zapasy tlenu, dozując go podczas treningu). Wraz z pogłębiającym się długiem tlenowym, tempo metabolizmu naszych mięśni zwalnia, a nabywamy coraz więcej kwasowych produktów przemiany materii – jonów hydroniowych oraz mleczanu. W ten sposób mleczan wpływa buforująco na pracujące mięśnie i przedłuża ich pracę. Końcowy stan niedotlenienia również jest sygnałem dla neuroprzekaźników, aby zwiększyć poziom serotoniny i zmniejszyć dopaminy oraz poinformować nas o narastającym uczuciu zmęczenia i zaprzestaniu aktywności fizycznej.

Odwodnienie

Wraz ze spadkiem poziomu wody w organizmie w wyniku termoregulacji, praca układu sercowo-oddechowego staje się cięższa. Krew zwiększa swoją gęstość i ciśnienie tętnicze krwi wzrasta, podczas gdy stężenie surfaktantu na pęcherzykach płucnych ulega zagęszczeniu, utrudniając tym samym wymianę gazową. Wszystko prowadzi do niedotlenienia, co ponownie aktywizuje neuroprzekaźniki, wyhamowując naszą zdolność do kreowania aktywności fizycznej. Musimy pamiętać, że zmęczenie jest stanem fizjologicznym – uwarunkowanym głównie zmianami układu neuroprzekaźników – objawiającym się przejściowym zmniejszeniem sprawności ruchowej oraz umysłowej organizmu. Stanowi jednak mechanizm zabezpieczający organizm przed nadmiernym wysiłkiem i tym samym – przed nadmiernym zaburzeniem homeostazy ustroju. Należy z rozwagą korzystać z suplementacji hamujące zmęczenie. Witamina C, adaptogeny oraz składniki mineralne powinny mieć pierwszeństwo przed wszelkimi środkami stymulującymi.

Jakub Mauricz

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *