NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

INSTAGRAM

Instagram has returned invalid data.
5 najlepszych ćwiczeń na mobilizację stawów
2 Maj, 2018 / • Kategorie: 1

Mobilizacja stawów to ostatnio bardzo popularny temat – zwłaszcza wśród osób aktywnych. Dzięki odpowiedniemu mobilizowaniu mamy pewność, że możemy pracować w pełnym zakresie ruchu co daje nam bardzo dużo korzyści zarówno pod względem zdrowotnym jak i sportowych możliwości. Od czego zależna jest mobilność w danym stawie ? Jest to kwestia na którą wpływa, pasywny i aktywny zakres ruchu (czyli ten zakres, który możemy osiągnąć sami kontrolując ruch i ten który jest dostępny gdy rozpędzimy kończynę – np. w leżeniu na plecach unieś nogę prostą do góry i przytrzymaj – to jest Twój pasywny zakres, a teraz to samo zrób z rozpędu i porównaj dokąd zawędrowała noga – to jest Twój aktywny zakres – różnica między nimi powinna być minimalna) , równowaga sił mięśni działających na dany staw (która grupa mięśniowa jest bardziej aktywna oraz częściej używana – np. przód czy tył uda – i to one będą miały wpływ na nasze kolano) oraz nasze predyspozycje związane z budową (wszyscy mamy te same stawy ale są ludzie, którzy mają pewnego rodzaju odchylenia od normy w budowie).

Każdy powinien dbać o to żeby możliwy dostępny dla niego zakres ruchu był jak największy, gdyż to warunkuje naszą gibkość co jest bezpośrednią informacją dla układu nerwowego w jakim ułożeniu może znajdować się ciało (co niekiedy powoduje że ciało samo hamuje nam ruch) oraz jednocześnie zmniejsza to ryzyko urazów powstałych na skutek niekontrolowanych ruchów (mamy rezerwę w postaci zakresu ruchu więc np. nie naciągniemy mięśnia lub nie skręcimy kolana).

5 Najlepszych ćwiczeń to dosyć prosty zestaw, który pozwoli nam przede wszystkim przeciwdziałać wpływowi siedzącego trybu życia oraz usprawniać główne funkcje największych stawów oraz mięśni odpowiedzialnych za główne działania w podstawowych wzorcach ruchowych:

  1. Gąsienica – czyli zejście ze skłonu w przód do podporu przodem – z pozycji zasadniczej sięgnij jak najniżej do ziemi – po dotknięciu podłogi wymaszeruj za pomocą rąk do pozycji jak do pompki – zatrzymaj się tam i napnij całe ciało – po czym wróć spowrotem do skłonu trzymając możliwie jak najbardziej proste nogi w kolanach. Pomaga to zmobilizować tylną część ud oraz rozruszać staw skokowy do zgięcia grzbietowego oraz biodra do wychylenia
  2. Rotacje w wykroku w podporze przodem – ustaw się w pozycji jak do pompki i stamtąd wyciągnij jedną nogę do przodu do pozycji wykroku ( udo i podudzie w kącie 90 stopni ) stąd zejdź ręką bliższą do nogi, łokciem do ziemi a podczas powrotu sięgnij tą samą ręką do sufitu – wykonaj po 10 powtórzeń na stronę. Pomaga to otworzyć biodra do mocnego zgięcia oraz otworzyć klatkę piersiową poprzez wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa podczas rotacji w gorę.
  3. Przysiad z rękami nad głową – z pozycji zasadniczej ustaw pięty na szerokości barków – i opuść cały korpus pomiędzy nogi starając się utrzymać ramiona i klatkę piersiową w pionie – to dość trudne ćwiczenie dla początkujących dlatego warto tutaj obrać sobie punkt docelowy do którego będziemy wpierw siadać. Pomaga to lepiej zginać stopy w kierunku grzbietowym oraz otworzyć biodra i wzmocnić rotację zewnętrzną w pośladkach jednocześnie prostując odcinek piersiowy kręgosłupa i rozciągać mięśnie najszersze i piersiowe poprzez pracę na ramionach uniesionych w górę – to ćwiczenie pokazuje praktycznie wszystkie braki w ruchomości całego ciała.
  4. Aniołki w leżeniu na brzuchu – z leżenia przodem wyciągnij ramiona na szerokości barków przed siebie, stamtąd zacznij prowadzić ramiona w kierunku pośladków rotując je do środka, od pośladków pokieruj dłonie w stronę łopatek rotując ramiona na zewnątrz – stop – unieś łokcie i znów rotując na zewnątrz odprowadź ramiona do punktu startu czyli nad głowę. To ćwiczenie pomaga zmobilizować staw ramienno-barkowy oraz usprawnić ślizg łopatki dzięki czemu możemy lepiej pracować czy sięgając nad głowę czy obracając korpus w lewo czy prawo.
  5. Przysiady do boku „ kozaki” – stań w rozkroku i wybierz stronę, w którą będziesz robić przysiad, odkręć stopy na zewnątrz i wyciągnij ramiona przed siebie jako przeciwwagę. Zejdź ciężarem ciała na jedną nogę ( pośladek bardzo blisko pięty, biodro otwarte, kolano odepchnięte na zewnątrz, korpus pionowo ) jednocześnie rotując drugą nogę na zewnątrz ( palcami stopy do góry ) – zatrzymaj się w pełnym przysiadzie i teraz masz dwie opcje – wróć albo tak jak zacząłeś albo przejdź dołem trzymając biodra jak najniżej przy ziemi. Kozaki to trudne ćwiczenie, które rozciąga pachwiny, otwiera biodra i mobilizuje odcinek piersiowy kręgosłupa do wyprostu. Kluczem nie jest tak naprawdę tutaj wybór tych ćwiczeń, tylko częstotliwość pracy nad tymi elementami. Nasz układ nerwowy będzie tutaj preferował częstotliwość nad intensywność pracy więc lepiej wyjdzie nam 10 min codziennie niż 1 raz godzina w tygodniu.

Powodzenia! 🙂

Maciej Bielski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close