NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

INSTAGRAM

Instagram has returned invalid data.
Przechwytywanie
5 najskuteczniejszych ćwiczeń z Kettlebells

Chcesz schudnąć, nagrać siły i popracować nad wyrzeźbieniem ciała? Bierz się za trening z odważnikiem kettlebell. Ten mały kawałek żelastwa może diametralnie zmienić twoje ciało i to już w kilka tygodni!

Nie obiecuję cudów, ale wiem ze swojego doświadczenia, że praca z odważnikami kettlebells znakomicie wpłynęła na wyniki sportowe moje i moich podopiecznych. Dodanie ich do programu treningowego było strzałem w dziesiątkę. Wszystko dlatego, że wykonywane z nimi ćwiczenia są ćwiczeniami złożonymi. Ruchy, które angażują do pracy więcej niż jeden staw, układają się w tzw. łańcuch kinetyczny. To naturalny sposób funkcjonowania ciała. Plusów jest zresztą całe mnóstwo. Znacznie szybciej spalasz dzięki temu tkankę tłuszczową, kształtujesz tonus, siłę i jędrność mięśni pięknie modelując sylwetkę i rozwijając ciało wszechstronnie.
Martwy ciąg, swing czy wyciskanie wymagają koordynacji międzymięśniowej, dlatego wyrabiają one siłę funkcjonalną (czynnościową). Dodanie kilogramów do zwykłego przysiadu czy martwego ciągu sprawi także, że będziesz szybciej biegał czy skakał.

Na jakie ćwiczenia postawić? Oto 5 moich hitów!

1. Swing

To jedno z najlepszych ćwiczeń świata. Dosłownie uruchamia do pracy całe ciało. Jeśli jednak nigdy nie dane ci było robić tego ćwiczenia, koniecznie popracuj nad nim z trenerem.
Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej, skierowane na zewnątrz. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu. Złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajduje się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki, jednocześnie prostując nogi w kolanach i napinając mięśnie brzucha oraz pośladków.
Podczas pracy pamiętaj o prostych plecach!

Swing

2. Martwy ciąg

Ustaw stopy na szerokość bioder. Zginając biodra, cofnij pośladki. Plecy pozostają proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap odważnik i zrób głęboki wdech. Napnij mocno ciało i unieś tułów do góry, podnosząc kettle’a. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły się do środka. Wypuść powietrze, ale nie do końca. Podczas pracy nie obracaj się ani nie przekręcaj głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami i mocno napięte mięśnie brzucha – to one stanowią twój naturalny pas ochronny dla kręgosłupa.

Martwy Ciąg

3. Thruster

Stań prosto i ustaw stopy delikatnie szerzej niż biodra. Chwyć odważnik i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch i pośladki i z wdechem zejdź do pozycji przysiadu. Jednym ruchem (z wydechem) wróć do pozycji wyjściowej i od razu płynnie unieś odważnik nad głowę.

Ważne uwagi: odważnik musi znaleźć się w górze na wyprostowanych ramionach, tak aby były ustawione w jednej linii z uchem. Brzuch i pośladki cały czas pracują – pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Nie dopuszczaj do wygięcia się ciała w odcinku lędźwiowym.
Z wydechem lekko odchyl głowę do tyłu, ściągnij odważnik do klatki piersiowej i płynnie przejdź ponownie do przysiadu.

Thruster

4. Sumo deadlift highpull

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Złap odważnik kettlebell. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto – wykonaj zejście w dół. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Następnie dynamicznie z wydechem wyprostuj nogi podciągając odważnik do brody. Kiedy kończysz ruch, łokcie powinny być ustawione szeroko (wyżej niż linia brody), a brzuch i pośladki napięte. Chcąc wrócić do pozycji wyjściowej, najpierw wyprostuj ręce z odważnikiem, a zaraz potem znów ugnij nogi w kolanach.

Sumo deadlift high pull

5. Clean & Press

Ustaw stopy na szerokość bioder. Zginając biodra, cofnij pośladki. Plecy pozostają proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap odważnik i zrób głęboki wdech. Napnij mocno ciało i złap jedną ręką za odważnik. „Przypnij” całe ciało – brzuch i pośladki napięte. Dłoń drugiej (wolnej) ręki zaciśnij dodatkowo w pięść – wzmocnisz tym samym ruch odważnika w górę. Zarzuć kettle’a do pozycji rack’a. Od razu potem z wydechem i tzw przypięciem (czyli oddechem przeponowym) wyciśnij odważnik nad głowę pilnując by nie przekrzywiać ręki w nadgarstku.

Zarzut i push press

Plan treningu:

Zacznij od rozgrzewki i pamiętaj, żeby pilnować techniki wykonywanych ćwiczeń. Ona ma tu największe znaczenie. Spróbuj wykonywać ćwiczenia na czas w formie obwodu: 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy lub zbuduj piramidkę 10 powtórzeń jednego ćwiczenia (mała przerwa), 9 powtórzeń itd. Po wykonaniu jednego setu, odpocznij chwilę dłużej i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

 

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *