Przechwytywanie
Ćwiczenia na modelowanie ramion

Istnieje bardzo dużo ćwiczeń, dzięki którym można wymodelować ramiona. Jeśli chcecie robić to bez sprzętu, świetnie sprawdzą się wszystkie rodzaje pompek. Czemu by jednak nie dodać dodatkowego obciążenia?

Polecam mały sprzęt, który w domu z pewnością nie zawadzi, a może wnieść wasz trening na wyższy poziom. Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń, które możecie wykonywać pojedynczo albo zbudować cały set zaprezentowany na filmiku.

Ćwiczenie 1
Cat walk z pompką
Stań prosto. Następnie pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na ziemi. Teraz zacznij przesuwać je w przód, aż dojdziesz do pozycji podporu przodem. Ustaw dłonie na szerokość barków i zrób pompkę (łokcie powinny być ustawione pod kątem 45 stopni względem tułowia). Wróć do podporu, a następnie do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie 12-15 razy i przejdź do kolejnego.

PicsArt_09-24-11.23.15
Ćwiczenie 2
Pompka z hantlami
Ustaw się w podporze przodem i chwyć hantelki (ich ciężar dostosuj do swoich możliwości). Wykonaj pełną pompkę (może być także damska wersja na kolanach), a następnie przyciągnij do tułowia ugiętą rękę z hantelkiem. Podczas tego ruchu pilnuj, by nie rotować bioder na boki – brzuch ma być maksymalnie napięty. Wykonaj to samo na drugą stronę.Powtórz 12-16 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PicsArt_09-24-11.20.05
Ćwiczenia 3
Pompka diamentowa

Ustaw się w podporze przodem i połącz dłonie w ten sposób by palec wskazujący oraz kciuk się stykały. Następnie napinając mocno brzuch i pośladki zejdź w pompkę. Tym razem prowadzisz łokcie jak najbliżej tułowia – tak, aby aktywować do pracy triceps.Możesz wykonać także wersję na kolanach.Powtórz 10 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PicsArt_09-24-11.23.15

 

Ćwiczenie 4
Uginanie przedramion z hantlami
Stań prosto i złap hantle podchwytem. Następnie nie odrywają łokci od tułowia ugnij ręce w łokciach i przyciągnij hantle do siebie.Powtórz 12-15 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PicsArt_09-24-11.22.14

Ćwiczenie 5
High pulls

Stań prosto i złap za odważnik kettlebells (zamiennie mogą być też hantle). Następnie weź wdech napełniając przeponę powietrzem i rozkładając łokcie szeroko podciągnij odważnik pod linię brody (łokcie są wyżej). Ćwiczenie możesz wykonywać dynamiczniej, jeśli pracujesz na większym ciężarze. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy i przejdź do kolejnego.

PicsArt_09-24-11.26.25

Ćwiczenie 6
Push press

Czyli wyciskanie kettle’a lub odważników nad głowę. Stań prosto – ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie weź wdech i napełnij przeponę powietrzem. Z wydechem wyciśnij dynamicznie odważnik nad głowę (nad głowę – nie przed siebie). Ramiona powinny być w równej linii z uchem.Wróć do pozycji wyjściowej (lekko uginając nogi w kolanach dla lepszej amortyzacji stawów). Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

PicsArt_09-24-11.27.30

Możesz powtórzyć całość trzy razy w ten sposób, albo postawić na cały set, zaprezentowany niżej i wykonać go od 5 do 10 razy w zależności od poziomu twojego wytrenowania.

 

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close