366277859
Dieta i trening na noworoczne postanowienia
16 Styczeń, 2018 / • Kategorie: 0

Wiele osób, wraz z Nowym Rokiem, postanawia pozbyć się zbędnych kilogramów i rzeźbić sylwetkę, aby była w jak najlepszej formie podczas wakacji. Jak się za to zabrać, aby zapał nie był słomiany, czas zmarnowany, a efekty mizerne?

Istnieje wiele dróg do wyrzeźbionej sylwetki, lecz nie każda z nich jest krótka i łatwa. Z perspektywy metabolizmu oznacza to, że możesz dokonać redukcji tkanki tłuszczowej na wiele sposobów. Jednak nie każdy z nich pozwoli zachować odpowiednie zdrowie metaboliczne oraz potencjał wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Sprzęgnięcie ze sobą zasad żywieniowo-suplementacyjnych z przemyślanym treningiem, pozwoli nam na przeprowadzenie przemiany w sposób zdecydowanie bardziej ekonomiczny – nie tylko pod kątem zaangażowania czasowego, ale także pod względem zdrowotnym. Jeżeli jesteście zainteresowani takim podejściem – nie przestawajcie czytać.

„Wszystko albo nic”

Długie i częste sesje cardio, wobec nieumiejętnie prowadzonej diety i suplementacji, doprowadzają szybko do zmęczenia nadnerczy, a co za tym idzie – spadku wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, spadku suchej masy ciała (LBM), pogorszeniem regeneracji nocnej oraz wzmożonym ryzykiem uzyskania kontuzji. Trening cardio ma również minimalny wpływ na współczynnik EPOC – zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Wartość ta kształtuje się jako przelicznik 0,25 kcal/min i w przypadku aerobów spada ona po około 10-20 minutach, a więc spalimy ekstra 2,5-5 kcal w tym czasie, co oczywiście jest znikomą ilością. Możemy więc przyjąć, że aeroby uznajemy bardziej za relaksacyjną formę aktywności fizycznej, której głównym zadaniem jest budowanie wydolności, a efektem ubocznym jest lekki potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Nic więcej.

Dużo bardziej optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jako uzupełnienie aktywności fizycznej na przestrzeni tygodnia. Interwały o wysokiej intensywności to forma treningu, w której submaksymalne wysiłki przeplatają się z fazą o niskiej intensywności w różnym przedziale czasowym, wyliczanym na podstawie kontroli tętna wysiłkowego. HIIT oczywiście zaliczamy do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego. Skąd więc tutaj ich użyteczność w procesach spalania tkanki tłuszczowej?

Po pierwsze, warunkują one wzrost EPOC na wiele godzin, a nie kilku minut, tak jak to miało miejsce przy treningach aerobowych. Wzrost EPOC może liczyć nawet okres 14-72 h, a więc w tym czasie możemy zwiększyć całkowitą liczbę spalanych w tym czasie kalorii o 210-1080, nawet po jednej intensywnej sesji treningowej, której dodatkowym benefitem jest wpłynięcie na wypalenie części zgromadzonego glikogenu. Dzięki temu możemy bez obawy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów, bez ryzyka, że nadmiar energii zostanie odprowadzony do tkanki tłuszczowej, pamiętając jednak, że czułość naszego ciała dotyczy nie tylko ilości kalorii spożywanych w postaci węglowodanów, ale także tłuszczów. Ujmując w skrócie, przy zastosowaniu HIIT na przestrzeni 2-4 sesji w tygodniu zyskujemy:

  • wzrost całkowitego tempa przemiany materii poprzez wielogodzinną stymulację EPOC
  • wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, mimika do treningu sprinterskiego – jeśli w ramach obowiązków wypadnie nam trening nóg, możemy w zamian wykonać kilka serii przysiadów z wyskokiem oraz sprintów

Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko decyzja co do ilości cardio raz HIIT na przestrzeni tygodnia. Przede wszystkim liczy się ciężki trening oporowy. W tym momencie kłania nam się zasada – „wszystko, albo nic”. Oznacza ona, że albo potraktujemy mięsień bodźcem progowym, wobec czego będzie on w stanie utrzymać swoją siłę i rozmiar, a więc spełniane dotychczas funkcje podczas cyklu budowy masy mięśniowej, albo ulegną one katabolizmowi. Fizjologia jest w tym momencie dosyć prosta – jeżeli do tej pory podnosiliśmy duże ciężary w relatywnie niskiej ilości powtórzeń (10-6), to chcąc utrzymać ten mięsień musimy dalej traktować go tak samo mocnym bodźcem. Niestety dosyć często dalej widuje się mityczny „trening na rzeźbę”, wobec którego zmniejszamy liczbę kilogramów, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń – angażując w ten sposób bardziej włókna IIa, niż IIb. Dzięki temu bardziej adaptujemy się w kierunku wytrzymałości mięśniowej, mniej zaś wpłynie na możliwość utrzymania silnych, pękatych mięśni. Mało tego, w ramach redukcji tkanki tłuszczowej mówimy o stymulowaniu zarówno układu nerwowego jak i mięśni, aby dać im możliwość wykonania upragnionej zasady, w myśl której działają, ale również możemy zwiększyć częstotliwość ich wykonywania na przestrzeni tygodnia.

Wobec treningów na masę, naszym celem było wykonywanie intensywnego treningu celem powstania mikrourazów masy mięśniowej i stąd zaistnienie hipertrofii. Jednak mięśnie są złodziejami energetycznymi, których zbudowanie kosztuje nas całkiem sporo. W przypadku redukcji z kolei, mamy do czynienia z ich utrzymaniem, a nie rozbudową. Oznacza to, że treningi muszą być na tyle intensywne, aby stymulować procesy antykataboliczne masy mięśniowej, ale nie aż tak intensywne, żeby powodować mikrourazy. W całkowitym rozrachunku zdecydowanie lepiej jest trenować krótko i intensywnie, niż budować sesje treningowe o olbrzymiej objętości.

Morał z tego taki, że zdecydowanie lepiej niż wysokoobjętościowy trening z katabolicznym 30-60 minutowym cardio, jest przeprowadzić trening w metodyce „5×5”, wykonany w ramach podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Dodatkiem do niego może być HIIT lub krótki kompleks z wykorzystaniem kettlebell po treningu, ewentualnie w dzień w dzień wolny od siłowych ćwiczeń.

Nie każdy jednak chce trenować w sposób kulturystyczny. Mamy do wyboru mnóstwo różnych możliwości treningowych, opierających się na glikolitycznym treningu angażującym układ nerwowy. Wśród nich CrossFit, trening z kettlebell (tylko, jeśli ciężar jest na tyle duży, aby móc wykonać jedynie kilkanaście powtórzeń), kalistenika (ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), plyometryka, tabata. Te wymienione wyżej metody działają wedle zasady „wszystko albo nic”. Ich umiejętnie rozplanowanie to klucz do skrócenia czasu na siłowni i maksymalizacji efektów.

Jakub Mauricz

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close