PicsArt_06-14-02.36.46
Jak modelować pośladki?
13 Sierpień, 2017 / • Kategorie:
0

Temat kobietom doskonale znany. Jak walczyć z pracą siedzącą oraz jak przeciwdziałać grawitacji? Oczywiście odpowiednio dobranym zestawem ćwiczeń. Oto nasza top lista ćwiczeń na pośladki.

Jak zaokrąglić kształt?
Jeśli narzekasz na kształt swoich pośladków i marzysz, aby stały się one jędrniejsze istnieje tylko jedno wyjście z sytuacji. Postaw na trening z dodatkowym obciążeniem! Wybierz ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie pośladkowe i dodaj do nich kilka, kilkanaście albo i kilkadziesiąt (tak, tak!) kilogramów. To najlepszy i najskuteczniejszy sposób na to, by te partię unieść i zaokrąglić.
Jakie ćwiczenia wybrać? Przysiady, wykroki, martwe ciągi oraz ćwiczenia w podporze z obciążnikami na kostki.

Jak schudnąć z tej partii?
Nie ma takich magicznych sposobów na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli twoim problemem są dodatkowe kilogramy postaw przede wszystkim na racjonalną, zdrową dietę redukcyjną. Nie mówię o tym, że ma mieć 1200kcal! Jedź zdrowo, regularnie i w równych odstępach czasu. Zrezygnuj z alkoholu, słodkich napojów i niezdrowych przekąsek. I oczywiście zacznij ćwiczyć. Prócz ćwiczeń typowo modelujących te partie, powinnaś postawić na treningi typu kardio oraz interwały. Te zdecydowanie najskuteczniej podkręcą spalanie i przyśpieszą metabolizm. W tym przypadku trening siłowy także jest jak najbardziej wskazany.

Na jakie ćwiczenia konkretnie postawić?
Oto one!

1) Sumo squat z kettlą
Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto -wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

2) Przysiad z kettlą

Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy ustaw delikatnie na zewnątrz). Złap odważnik kettlebell. Zejdź w dół do pozycji przysiadu. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Napnij mocno mięśnie pośladków i wejdź z powrotem w górę.

3) Wykrok skrzyżny z odwodzeniem nogi w bok
Wykonaj wykrok skrzyżny (technika jak przy wykroku, z tą różnicą, że stawiasz nogę po skosie), a następnie unieś w bok jedną nogę. Zatrzymaj ją w tej pozycji. Pracuj po 30 sekund na każdą nogę.

4) Unoszenia nogi w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (zwróć uwagę na stopę – ma być na tzw. „flex-ie”). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Pośladek cały czas powinien być napięty. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na jedną nogę i 45 sekund na drugą nogę.
Następnie powtórz ćwiczenie z ugiętą nogą w kolanie.

PicsArt_06-14-02.25.28

5) Unoszenia nogi w bok w klęku podpartym

Jedna noga ugięta w kolanie. Unieś ją w bok, a następnie zatrzymując w górze wyprostuj w kolanie. Staraj się utrzymać stabilny tułów, angażuj mięśnie brzucha i nie pozwól, żeby noga opadała. Wykonaj to ćwiczenie 30-45 sekund na stronę.

6)  Wykrok z uniesieniem nogi w tył

Ruch odbywa się do przodu i w dół. Wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo do położenia równoległego do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej. Pracuj mocno mięśniami brzucha, to one pomogą ci stabilizować pozycję. Podnosząc się unieś nogę z ciężarkiem do tyłu. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę.

7) Półprzysiad z gumą + odwodzenie nogi

Załóż gumę mini band nad kolano, a następnie rozciągając ją zejdź do pozycji półprzysiadu. Jeszcze mocniej rozciągnij gumę, a następnie unieś jedną nogę w bok. Powtórz przez 30 sekund i powtórz na drugą stronę.

PicsArt_06-14-02.33.19

8) Unoszenie bioder z gumą mini band

Połóż się na plecach, mając założoną gumę nad kolano. Mocno napnij brzuch. Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był mocno przyciśnięty do podłoża. Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę i rozciągnij gumę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 45 sekund

PicsArt_06-14-02.36.46

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close