Unoszenie nogi w podporze
Mistrzowie stabilizacji

Każdy kto ćwiczy doskonale zna ćwiczenie zwane potocznie deską. Po co w ogóle je robimy i na jakie jej wariacje warto postawić? Łapcie moje propozycje.

Plank jest nieodłącznym elementem programów treningowych w absolutnie każdej dyscyplinie sportowej. I już ten fakt powinien dać wam do myślenia. Robicie go i na CrossFicie i fitnessie i gimnastyce artystycznej. Po co? Bo to proste izometryczne ćwiczenie pozwala pracować nad stabilizacją. A to właśnie ona sprawia, że macie mocne mięśnie brzucha – zwłaszcza ich głębokie partie. Plank odpowiedzialny jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę ruchów ciała. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas ochronny także dla kręgosłupa. Co pracuje podczas ćwiczeń w podporach? Przede wszystkim głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne brzucha, mięśnie przepony i mięśnie dna miednicy.

Uwaga na technikę! Bez tego ani rusz. Źle wykonywany plank może przynieść więcej szkody niż pożytku. Główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, które powinno być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Zwykły plank jest świetny, ale ja polecam wam wariacje tego ćwiczenia. Proponowany przeze mnie zestaw ćwiczeń możecie wykonywać albo jedno po drugim, albo tak jak na filmiki w całym łączonym zestawie.

 

Ćwiczenie 1
Pajacyk w planku

Pajacyki w planku

Ćwiczenie 2

Wspinaczka w podporze

Wspinaczka w podporze

Ćwiczenie 3

Walking plank

walking plank

Ćwiczenie 4

Unoszenie nóg w podporze na przedramionach

Unoszenie nogi w podporze

Ćwiczenie 5
Superman w podporze

Superman w podporze

Ćwiczenie 6

Podpór bokiem w unoszeniem nogi

Plank bokiem z unoszeniem nogi

Ćwiczenie 7

Skręty w podporze bokiem

Plank bokiem ze skrętem

Ćwiczenie 8

Plank tyłem z unoszeniem nóg

Plank tyłem z unoszeniem nogi

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close