NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

INSTAGRAM

Instagram has returned invalid data.
6097519103
Nawadnianie podczas treningu
5 Luty, 2018 / • Kategorie: 4

Wiele osób zapomina o tym, jak ważnym elementem dla naszego ciała jest picie optymalnej ilości płynów, również w czasie treningu. Od spełnienia potrzeb ciała w kwestii nawodnienia zależy naprawdę wiele czynników, takich jak uczucie zmęczenia, ogólna efektywność wentylacji płuc, a także możliwość zachowania odpowiedniej wydolności oraz siły. Zacznijmy jednak od początku.

Woda stanowi jeden z podstawowych elementów ciała człowieka. Nasza krew to w ponad 90% woda, mózg ponad 80%, mięśnie i skóra ponad 60%. Elementami ciała o najmniejszym nawodnieniu są kości i tkanka tłuszczowa. Jednak struktury takie jak stawy, oczy lub mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości wody do sprawnego funkcjonowania. Gdyby nie dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, to w ramach wysiłku fizycznego bardzo szybko doznalibyśmy tak zwanego szoku termicznego – przegrzania organizmu wobec braku możliwości odparowania nadmiaru ciepła z potem. W momencie, gdy organizmowi zaczyna brakować wody podczas wysiłku fizycznego, mamy do czynienia z kilkoma czynnikami, które sabotują naszą całkowitą gotowość do podejmowania się aktywności fizycznej:

  1. Krew staje się zagęszczona i sercu coraz trudniej jest tłoczyć taki płyn przez naczynia krwionośne. Powoduje to spadek nasycenia tkanek tlenem i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
  2. Na powierzchni nabłonka mamy tak zwany surfaktant, który można sobie wyobrazić jako surowe białko jaja, którym pomalowano ścianę. W odpowiednich warunkach, przy dobrym nawodnieniu surfaktant pozwala dokonać tak zwanej wymiany gazowej – zabrać dwutlenek węgla z tkanki, a wyposaża ją w zamian w tlen. Przy niedostatecznej ilości wody surfaktant ulega zagęszczeniu, a pozyskiwanie tlenu staje się coraz trudniejsze.
  3. Emanowanie ciepła w ramach pracy mięśni i przyspieszonej pracy serca wzrasta, ale brakuje wody, aby uformować na powierzchni ciała krople potu, które parując zabierają ogromną ilość ciepła.

Jak więc widać, dostarczenie optymalnej ilości płynu jest bardzo ważne dla utrzymania odpowiedniej pracy organizmu w ramach wzmożonego wysiłku fizycznego, ale jest także bardzo ważne na co dzień. Nerki filtrują krew, w której rozpuszczone są wszystkie składniki – zarówno te dostarczane do organizmu, jak również te usuwane jako produkty przemiany materii. Dlatego też bardzo ważne jest, picie odpowiednie ilości płynów, co pozwoli nerkom wydalać zbędne produkty w postaci moczu.

Jak zatem nawadniać się odpowiednio? Chociaż wody butelkowane różnią się pomiędzy sobą smakiem i zawartością jonów wodorowęglanowych, to rzadko kiedy mamy do czynienia z płynem o tak dobrze dopasowanych elektrolitach jak woda kokosowa! Ten życiodajny płyn jest wykorzystywany od wieków jako podstawowy produkt gaszący pragnienie, a w czasach II Wojny Światowej również był stosowany jako naturalna kroplówka, gdy zabrakło preparatów medycznych. Mikrobiologicznie czysty, smaczny, orzeźwiający i jakże zdrowy sok z wnętrza młodego kokosa to doskonały napój nawadniający nadaje się na każdą okazję. Sekretem nawadniania wody kokosowej jest odpowiedni stosunek pomiędzy jonami sodu i potasu, jednak występują w nim również inne elektrolity, takie jak wapń i magnez.

Wybierając wodę kokosową zwróćcie uwagę, aby nie była ona z koncentratu! Producenci często umieszczają na etykiecie hasło „100% wody kokosowej”, jednak na odwrocie widnieje informacja, że jest to zagęszczony sok z koncentratu, rozrzedzony wodą. Taki produkt niestety nie będzie wysokiej jakości. Pocieszające jest to, że woda kokosowa zyskuje coraz większe uznanie wśród sportowców jak również amatorów.

Pijcie na zdrowie!

Jakub Mauricz

  • Polecanie wody kokosowej w Polsce wydaje mi się głupim dowcipem i złą zachętą do picia wody. Czy w Polsce nie ma żadnych dobrych wód! Opamiętajcie się znajdzie polskie dobre wody i je polecajcie.

    • Fit Hunter pisze:

      Woda kokosowa to izotonik, a więc woda + glukoza + sód i potas oraz pozostałe elektrolity. Oczywiście można pić czystą wodę głębinową, jednak nie będzie ona posiadała dodatkowych elektrolitów i witamin. 🙂

  • andrzej zet pisze:

    dane z BBC wystarczy dziennie 1 litr wody

    • Fit Hunter pisze:

      Generalne zalecenia dotyczące nawadniania mówią o tym, aby dostarczać co najmniej 30 ml płynów/dobę na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że wliczając w to płyny, owoce, soki, napoje, człowiek o LBM (sucha masa mięśniowa) 80 kg powinien dostarczać ponad 2.4 l płynów dziennie. Płynów, a więc wody, herbaty, soków i innych źródeł nawodnienia.
      W trakcie intensywnych wysiłków, zalecana jest podaż ekstra, zwiększona o 500-1000 ml – w zależności od stopnia intensywności wysiłku i poziomu potliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *