O czym należy pamiętać przed startem w półmaratonie?
8 Październik, 2018 / • Kategorie: 0

Z dietetycznego punktu widzenia, z pewnością trzeba zadbać o odpowiedni poziom glikogenu mięśniowego. Wysiłek maratoński to średnio od dwóch do czterech godzin intensywnych przemian, które w dużej mierze polegają na spalaniu źródeł węglowodanów celem pozyskania energii. Wiele osób nie zdaje sobie sprawę z tego, że przebiegnięcie dystansu 21 km zdecydowanie różni się od biegu na 5 czy 10 km. Różnica dotyczy nie tylko samej techniki biegu, ale wywołuje także olbrzymie zmęczenie całego organizmu.

Węglowodany z pożywienia zamieniają się w rezerwy glikogenu, jednak jest to proces, wymagający odpowiedniego czasu. Dlatego też, na podstawie badań Ahlborga, w sportach biegowych (generalnie długodystansowych), wykorzystuje się 6-dniowy protokół ładowania węglowodanów. Oznacza to, że w ciągu pierwszych czterech dni wdrażamy tapering treningowy lub tak zwany deload, co oznacza, że objętość jednostek treningowych spada często o połowę. Jednocześnie w tym czasie zwiększamy podaż węglowodanów na kilogram masy ciała, często uzyskując wartości 5-6 g/kg masy ciała sportowca. Oznacza to, że maratończyk ważący 65 kg, w ciągu każdego z kolejnych 4 dni zje przeszło 360 g węglowodanów na dobę, co przekłada się na przeszło 5 paczek ryżu dziennie. Oczywiście to nie koniec. Ostatnie dwa dni to pełna rekuperacja. W tym okresie podstawą odnowy biologicznej jest całkowity odpoczynek i zakaz jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która przekracza zakres rekreacji sportowej. Ilość węglowodanów w tym czasie ulega podwyższeniu, często do puli 10-12 g/kg masy ciała. Jeżeli poprzednia wartość (5 paczek)  nie stanowiła dla Was problemu, to teraz mogą zacząć się schody, bo 780 g węglowodanów na dobę, przemnożona przez 2 dni to naprawdę spora ilość jedzenia. Z tego względu, do węglowodanów skrobiowych, takich jak ryż, gryka, proso i inne, dokłada się sporą liczbę cukrów, najlepiej naturalnego pochodzenia – owoce, miód, syrop klonowy itp.

Takie podejście zapewni maksymalne wysycenie zasobów glikogenu i zmniejszy poziom odczuwalnego zmęczenia, które może nas pozbawić szansy ukończenia wyścigu. W kwestii zbóż należy objaśnić jeszcze jedną kwestię. Tak zwana „klątwa maratończyka” dotyczy biegunki, która statystycznie zdarza się co czwartemu uczestnikowi wyścigu. Dlatego też dobrym pomysłem jest oparcie diety na płatkach gryczanych, owsianych błyskawicznych, ryżowych i pozostałych produktach, które mają mniejszą zawartość błonnika. Szacuje się, że każdy gram błonnika wiąże 10 g wody w masie stolca. Łatwo jest obliczyć, że podaż 70 g błonnika dobowo – co przy ładowaniu węglowodanów nie jest trudną realizacją – oznacza ponad 700 g wody więcej, co wpływa na rozluźnienie formy stolca. Dodając do tego kłopoty z ukrwieniem i dotlenieniem jelita w trakcie biegu maratońskiego, zmierzamy w stronę zjawiska nazywanego termicznym przegrzaniem jelita, efektem czego jest biegunka. Aby się przed tym uchronić najlepiej podjąć się wyżej wymienionych źródeł węglowodanów w formie płatków, a także w ostatnim tygodniu i tuż przed startem pomyśleć o szczepach probiotycznych, co znacznie zmniejsza szansę występowania biegunki. Należy jednak pamiętać, że każdy ze szczepów probiotycznych stosujemy osobno. Wspomniałem wyżej o ostatnim tygodniu, jednak najlepszy efekt przyniosłaby suplementacja trwająca co najmniej okrągły miesiąc.

Suplementacja zwiększająca wydolność również jest cennym sprzymierzeńcem. Szczepy grzyba cordyceps, wraz z beta-alaniną, kwasami tłuszczowymi omega-3, a także magnezem i witaminą E to świetny sposób, aby nasza wydolność tlenowa i beztlenowa wzrosła na wyższy poziom. Tak samo jak w przypadku szczepów probiotycznych, tutaj również wskazana jest dłuższa suplementacja. Sama beta-alanina przemieniając się w karnozynę to potężny bufor dla pracujących mięśni, utrzymujący względnie stałe ich pH – wzrasta jednostajnie na poziomie około 12 tygodni stosowania. Magnez i witamina E dbają o lepsze wykorzystanie tlenu w organizmie, a całość dopełniają produkty z grzyba cordyceps, który ułatwia resyntezę ATP – uniwersalnego przenośnika energii w organizmie. Kwasy EPA i DHA (omega-3) pozwalają na zwiększoną przepuszczalność erytrocytów (czerwonych krwinek), co ułatwia wymianę gazową biegacza i pozwala biec dłużej bez ciągłej zadyszki.

Oczywiście kwestia zabezpieczenia wysiłku fizycznego to tylko część naszych zmartwień. Oprócz tego dochodzi odpowiednia technika biegowa, terapia manualna i masaż, dobór odpowiedniego obuwia, więc samo przygotowanie do maratonu i to, o czym należy pamiętać, to naprawdę skomplikowana sprawa.

Jakub Mauricz

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close