Przyspiesz metabolizm
21 Październik, 2018 / • Kategorie: 0

Wielu osobom przed zbliżającym się Sylwestrem zależy na przyspieszeniu metabolizmu oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów. Oprócz zbilansowanej i dobrze dopasowanej diety niezwykle ważną rzeczą będzie uprawianie aktywności fizycznej, która korzystnie wpływa na nasz metabolizm i przemianę materii.

Wbrew opinii, większa ilość wykonanych treningów w tygodniu nie zawsze przekłada się na lepsze rezultaty. Zazwyczaj 3-4 treningi w tygodniu wystarczą w zupełności do tego, aby stymulować procesy naprawcze w organizmie i w ten sposób zwiększyć tempo metabolizmu na kolejne długie godziny. Nikt jednak nie powiedział, że może to być dowolna aktywność fizyczna. Najodpowiedniejszy będzie trening siłowy, który jest podstawą do zwiększenia ilości masy mięśniowej, a także zapewnia jędrność kobiecej sylwetki. Kluczowym czynnikiem podnoszącym tempo przemiany materii na wiele godzin po wykonanym wysiłku jest tutaj EPOC – to angielski skrót od zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu. Element ten pozwala nam na spalanie od 200 do 1000 kcal w ciągu 14-72h i to ten element jest kluczowy w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dieta powinna mieć rozsądnie ograniczoną kaloryczność, aby podtrzymywać funkcje tarczycy, nadnerczy oraz nie przeszkadzać w regeneracji mięśni. Wcześniej wspomniane 3-4 treningi na przestrzeni tygodnia w zupełności wystarczą, ale w ciągu 40-60 minut musisz dać z siebie wszystko! Odpowiednie będzie każde ćwiczenie, które możesz wykonać w domowym zaciszu, a które zaliczamy do wielostawowych – pompka, podciąganie, przysiad, wykrok, przysiad z wyskokiem, „dzień dobry”, swing z kettlebellem i inne. Siłownia jest niepotrzebna, ale jeżeli lubisz psychologiczny efekt czterech ścian i wyzwania planu treningowego, to super!

Zasada dotycząca spalania tkanki tłuszczowej jest jedna – ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że musisz wydatkować dziennie więcej kalorii niż jesteś w stanie dostarczyć z pożywieniem. Część jednak popada w przesadę i zbyt mocno dokonuje obcinki kalorii nadmiernie spowalniając tempo przemiany materii. Wtedy, paradoksalnie, zwiększenie podaży kalorii pomoże utracić zbędne kilogramy. Można to dość prosto porównać do świecy – jeśli nakryjesz ją szklanym kloszem, ilość tlenu szybko się skończy i świeca zgaśnie, dokładnie tak samo, jak Twój metabolizm. Z tym, że Ty nie potrzebujesz tlenu do spalania, a kalorii z pożywienia. W poszukiwaniu doskonałej, przyjemnej redukcji tkanki tłuszczowej poszukujemy więc złotego środka, który spowoduje, że będziemy dostarczać nieco mniej kalorii niż zwykle, ale jednocześnie na tyle dużo, aby nie dokonać uszczerbku na zdrowiu i nie pokutować potem spowolnionym metabolizmem, efektem jo-jo oraz rozdrażnieniem – a są to najlżejsze z konsekwencji błędnego odżywiania się.

Porady dietetyka:

  1. Zwiększ NEAT – to tak zwana termogeneza nieindukowana treningiem, czyli cała forma aktywności fizycznej, którą dziennie wykonujesz, a jednocześnie nie zaliczasz jej jako trening. Oznacza to, że lepiej jest skorzystać z klatki schodowej niż windy, tak samo jak dystans 3 km do pracy pokonać pieszo, a nie przy pomocy auta. Starajmy się być tak aktywnymi fizycznie, jak to tylko możliwe.
  2. Zadbaj o swoją tarczycę – nadmierne obcinanie liczby kalorii powoduje nie tylko rozdrażnienie i ospałość, ale także spowalnia tempo przemiany materii, przez co gruczoł tarczowy popada w niedoczynność. Dobrym pomysłem jest zastosowanie diety o zmiennej kaloryczności w trakcie tygodnia, zgodnie z zasadą, że dzień treningowy oznacza spożycie większej ilości kalorii, a odpoczynkowy – mniejszej.
  3. Pamiętaj o kalkulacji kalorii, nawet na oko. Wiedz, że paczka ryżu to 350 kcal i ponad 70 g węglowodanów. Taka sama kaloryczność, ale z tłuszczów, to 40 ml kieliszek oliwy z oliwek.
  4. Ważna jest zmienność kaloryczna, a więc w dni bez treningu, odejmij od swojego planu równowartość paczki ryżu lub oliwy.
  5. Nie popadaj w „tłuszczofobię”, ten składnik jest kaloryczny, ale niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego oraz regeneracji mięśni i mózgu po treningu. Bez tłuszczu w diecie daleko nie zajedziesz.
  6. Jeżeli masz ochotę na małe co nieco, pamiętaj, że nie zawsze musi to być coś kalorycznego. Batoniki proteinowe Bakalland BA! to cenne źródło białka i fantastyczny smak w jednym!
  7. Treningi mają być intensywne i krótkotrwałe, bez pogaduszek. 40-60 min treningu wzmacniającego w zupełności wystarczy. Dodaj do tego 20 min na rozgrzewkę, ćwiczenia mobilizacyjne oraz wyciszenie po skończonej sesji treningowej.
  8. Nie bój się jeść! Jednym z najgorszych błędów jest pomijanie posiłku przedtreningowego, ale jeszcze gorsze efekty przynosi głodzenie się po treningu. Nie spalisz dzięki temu więcej tłuszczu, wręcz przeciwnie! Twoje ciało wypełni kortyzol i zamiast poddawać się regeneracji, zaczniesz hamować swoje tempo przemiany materii i narazisz się na komplikacje zdrowotne.
  9. Jedz posiłek potreningowy o każdej porze dnia i nocy. Nawet jeśli kończysz trening o 22, to musisz dostarczyć węglowodanów, białek i tłuszczów aby rozpocząć regenerację mięśni. Tak, oznacza to, że na kolację możesz zjeść kaszę gryczaną zasmażaną na maśle klarowanym z chudym mięsem i warzywami. To doskonała kolacja, które odżywi ciało, a Ciebie wprawi w głęboki, relaksujący sen.

Jakub Mauricz

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close