NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

INSTAGRAM

Instagram has returned invalid data.
Przechwytywanie
Skok po zgrabne nogi

Jak wyrzeźbić nogi i jednocześnie chudnąć? Oto jest pytanie. Czy można dobrać taki program treningowy, by w tym samym czasie maksymalne spalać kalorie i rzeźbić mięśnie nóg? Owszem. Odpowiedź kryje się pod hasłem plyometryka.

O co w ogóle chodzi? O trening skocznościowy, który profesjonalnie nazywa się treningiem plyometrycznym. Opiera się on na dynamicznych ruchach, którym najczęściej towarzyszą wyskoki (obowiązują przynajmniej jeśli chodzi o nogi). Takie ćwiczenia generują ogromną siłę, co w dalszej kolejności rozwija szybkość oraz zwinność. Sportowcy, u których zastosowano plyometrykę są w stanie pracować szybciej i lepiej, uzyskując dużo lepsze wyniki. My jednak skupimy się na tobie i naszym celu spalania i rzeźbienia. Trening plyometryczny ze świata sportu szybko wkradł się do sal fitness, bo świetnie rozwija zdolności ruchowe, niezwykle szybko spala tkankę tłuszczową oraz buduje smukłą i atletyczną sylwetkę. Czy to cię przekonuje? No to czytaj dalej!

Trening bazujący na skokach w ekspresowym tempie buduje szybkość i zwinność i doskonale nadaje się dla osób, które w szybki sposób chcą osiągnąć smukłą i silną sylwetkę. Każdy szybki ruch wyzwalający maksymalną moc, angażuje włókna mięśniowe (szybkokurczliwe). To właśnie w nich tkwi sekret doskonałej formy. Dzięki zaangażowaniu w ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, podczas 30- minutowego treningu możesz spalić kilkaset kalorii, znacznie przyśpieszyć metabolizm. Dodatkowo trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który redukuje tkankę tłuszczową jeszcze szybciej.

Treningów wykorzystujących elementy skoków, wyskoków i podskoków jest bardzo wiele. My skupimy się dziś na nogach.
Zanim zaczniesz – pamiętaj o bardzo dokładnej i porządnej rozgrzewce. Skup się także na ćwiczeniach, które dogrzeją stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości związane z nimi, upewnij się czy te ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Jak zbudować trening?

Ćwiczenia możesz wykonywać w formie interwałów np. każde przez 20 lub 30 sekund z 15 sekundową przerwą i przechodzić do kolejnego. Całość powtórzyć 5-krotnie. Innym rozwiązaniem jest powtórzenie każdego ćwiczenia 10-15 razy (w zależności od poziomu wytrenowania) – jedno po drugim. Odpocząć przez minutę lub dwie i powtórzyć całość w ten sposób także 5 razy.

Ćwiczenie 1
Łyżwiarz

Stań prosto i za pomocą przeskoków przejdź do pozycji wykroku skrzyżnego. Wykonaj go, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Pracuj naprzemiennie rękami i pamiętaj, by podczas pracy napinać mocno mięśnie brzucha, nie pochylać się do przodu i stabilizować pracę kolan.

PicsArt_01-19-05.42.05

Ćwiczenie 2

Sumo squat jump
Ćwiczenie – jeśli chodzi o pracę nóg, przypomina odrobinę pajacyki, z tą różnicą, że w momencie kiedy nogi ustawione są szeroko schodzisz do przysiadu sumo. Sumo oznacza, że nogi ustawione są zdecydowanie szerzej niż w standardowym przysiadzie, a stopy są skierowane na zewnątrz. W ten sposób aktywujemy do pracy całą wewnętrzną część ud. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dynamicznie, naprzemiennie dotykając raz jedną, raz drugą dłonią podłoża.

PicsArt_01-19-05.39.44

Ćwiczenie 3
Surfer
Wykonujesz przysiad ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz), a następnie wyskakując w górę i ustawiając ciało w drugą stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym za nadto do przodu. 

PicsArt_01-19-05.36.09

Ćwiczenie 4
Deska – przysiad
To kolejne dynamiczne ćwiczenie, w którym szczególną uwagę należy zwrócić na napięcie mięśni brzucha. Ponieważ wykonywane jest szybko, przechodząc do pozycji deski należy uważać, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie opadał w dół. Kolejnym ważnym momentem jest wskok do przysiadu. Staraj się nie pochylać do przodu i przenieś ciężar ciała na pięty. W przeciwnym razie mogą oberwać kolana.

PicsArt_01-19-05.38.31

Ćwiczenie 5
Wykrok z wyskokiem
Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki – plecy proste brzuch spięty, obie nogi uginają się tak samo czyli mniej więcej pod kątem prostym. A następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok z nogą zakroczną z przodu. Wróć do pozycji wykroku w tył. 

PicsArt_01-19-05.33.53

 

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *