Przechwytywanie
Skok po zgrabne nogi

Jak wyrzeźbić nogi i jednocześnie chudnąć? Oto jest pytanie. Czy można dobrać taki program treningowy, by w tym samym czasie maksymalne spalać kalorie i rzeźbić mięśnie nóg? Owszem. Odpowiedź kryje się pod hasłem plyometryka.

O co w ogóle chodzi? O trening skocznościowy, który profesjonalnie nazywa się treningiem plyometrycznym. Opiera się on na dynamicznych ruchach, którym najczęściej towarzyszą wyskoki (obowiązują przynajmniej jeśli chodzi o nogi). Takie ćwiczenia generują ogromną siłę, co w dalszej kolejności rozwija szybkość oraz zwinność. Sportowcy, u których zastosowano plyometrykę są w stanie pracować szybciej i lepiej, uzyskując dużo lepsze wyniki. My jednak skupimy się na tobie i naszym celu spalania i rzeźbienia. Trening plyometryczny ze świata sportu szybko wkradł się do sal fitness, bo świetnie rozwija zdolności ruchowe, niezwykle szybko spala tkankę tłuszczową oraz buduje smukłą i atletyczną sylwetkę. Czy to cię przekonuje? No to czytaj dalej!

Trening bazujący na skokach w ekspresowym tempie buduje szybkość i zwinność i doskonale nadaje się dla osób, które w szybki sposób chcą osiągnąć smukłą i silną sylwetkę. Każdy szybki ruch wyzwalający maksymalną moc, angażuje włókna mięśniowe (szybkokurczliwe). To właśnie w nich tkwi sekret doskonałej formy. Dzięki zaangażowaniu w ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, podczas 30- minutowego treningu możesz spalić kilkaset kalorii, znacznie przyśpieszyć metabolizm. Dodatkowo trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który redukuje tkankę tłuszczową jeszcze szybciej.

Treningów wykorzystujących elementy skoków, wyskoków i podskoków jest bardzo wiele. My skupimy się dziś na nogach.
Zanim zaczniesz – pamiętaj o bardzo dokładnej i porządnej rozgrzewce. Skup się także na ćwiczeniach, które dogrzeją stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości związane z nimi, upewnij się czy te ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Jak zbudować trening?

Ćwiczenia możesz wykonywać w formie interwałów np. każde przez 20 lub 30 sekund z 15 sekundową przerwą i przechodzić do kolejnego. Całość powtórzyć 5-krotnie. Innym rozwiązaniem jest powtórzenie każdego ćwiczenia 10-15 razy (w zależności od poziomu wytrenowania) – jedno po drugim. Odpocząć przez minutę lub dwie i powtórzyć całość w ten sposób także 5 razy.

Ćwiczenie 1
Łyżwiarz

Stań prosto i za pomocą przeskoków przejdź do pozycji wykroku skrzyżnego. Wykonaj go, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Pracuj naprzemiennie rękami i pamiętaj, by podczas pracy napinać mocno mięśnie brzucha, nie pochylać się do przodu i stabilizować pracę kolan.

PicsArt_01-19-05.42.05

Ćwiczenie 2

Sumo squat jump
Ćwiczenie – jeśli chodzi o pracę nóg, przypomina odrobinę pajacyki, z tą różnicą, że w momencie kiedy nogi ustawione są szeroko schodzisz do przysiadu sumo. Sumo oznacza, że nogi ustawione są zdecydowanie szerzej niż w standardowym przysiadzie, a stopy są skierowane na zewnątrz. W ten sposób aktywujemy do pracy całą wewnętrzną część ud. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dynamicznie, naprzemiennie dotykając raz jedną, raz drugą dłonią podłoża.

PicsArt_01-19-05.39.44

Ćwiczenie 3
Surfer
Wykonujesz przysiad ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz), a następnie wyskakując w górę i ustawiając ciało w drugą stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym za nadto do przodu. 

PicsArt_01-19-05.36.09

Ćwiczenie 4
Deska – przysiad
To kolejne dynamiczne ćwiczenie, w którym szczególną uwagę należy zwrócić na napięcie mięśni brzucha. Ponieważ wykonywane jest szybko, przechodząc do pozycji deski należy uważać, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie opadał w dół. Kolejnym ważnym momentem jest wskok do przysiadu. Staraj się nie pochylać do przodu i przenieś ciężar ciała na pięty. W przeciwnym razie mogą oberwać kolana.

PicsArt_01-19-05.38.31

Ćwiczenie 5
Wykrok z wyskokiem
Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki – plecy proste brzuch spięty, obie nogi uginają się tak samo czyli mniej więcej pod kątem prostym. A następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok z nogą zakroczną z przodu. Wróć do pozycji wykroku w tył. 

PicsArt_01-19-05.33.53

 

Skomentuj ten wpis jako pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Strona internetowa używa ciasteczek w celu dostarczania najwyższej jakości usług dostosowanych do Państwa potrzeb. Korzystanie ze strony bez zmiany ustawień ciasteczek spowoduje ich zapisanie w Państwa przeglądarce. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close