Szczupła sylwetka jest postrzegana jako atrakcyjna cecha, ale przede wszystkim odzwierciedla zdrowie i dobre samopoczucie. Wiele osób pragnie znaleźć sposób na utratę nadmiernych kilogramów. Istotne jest wprowadzenie do codziennej rutyny aktywności fizycznej i ograniczenie kaloryczności posiłków. Dieta redukcyjna to efektywne rozwiązanie. Sprawdź, jak wygląda!
Czym jest dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, która polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj stosuje się około 500-1000 kcal dziennie mniejszych niż normalne zapotrzebowanie. Takie tempo uważane jest za zdrowe i stabilne i powinno bezpiecznie pozwolić schudnąć o 0,5-1 kg tygodniowo oraz uniknąć efektu jojo.
→→→ Sprawdź też: Trening na rzeźbę.
Co jeść na redukcji – określanie zapotrzebowania kalorycznego
Wyjaśnienie zagadnienia redukcji” wymaga indywidualnego podejścia. Najlepiej udać się do dietetyka, który obliczy podstawową i całkowitą przemianę materii. Na tej podstawie będzie można określić zalecaną kaloryczność diety redukcyjnej. Ustalenie jadłospisu oraz wybór odpowiednich produktów spożywczych pozwoli na skuteczną redukcję.
Zasady układania diety na redukcję
Dieta redukcyjna wymaga określonego ograniczenia kaloryczności, która ustala się na podstawie PPM i CPM. Osobom z niewielką nadwagą zaleca się ograniczenie o 500 kcal, a otyłym – o 1000 kcal dziennie. Aby pozbyć się 1 kg masy ciała, trzeba doprowadzić do deficytu 7000 kcal, poprzez diety i aktywność fizyczną. Ubytek masy ciała na początku może być większy niż 0,5-1 kg tygodniowo ze względu na utratę wody z przestrzeni międzykomórkowej.
Co jeść na redukcji – zasady zdrowego odżywiania
Bezpieczne odchudzanie powinno opierać się na zasadach prawidłowego żywienia:
- złożone węglowodany jako główne źródło energii,
- pełnowartościowe białka,
- zdrowe tłuszcze,
- bogate w błonnik owoce i warzywa.
Wyeliminuj z codziennej diety słodycze, słone przekąski, fast foody, alkohol i inne substancje uzależniające, słodkie napoje i przetworzoną żywność. Spożywaj 2 litry wody dziennie, w tym zieloną i czerwoną herbatę i herbaty ziołowe bez cukru. Zmień metody gotowania – zdecyduj się na gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie i grillowanie zamiast smażenia.
→→→ Czytaj też: Co jeść na rzeźbę?
Co jeść na redukcji?
Zbilansowana dieta redukcyjna powinna składać się z produktów zawierających wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, chudy nabiał, mięso i ryby oraz produkty pełnoziarniste. Warto postawić także na ryby morskie, które dostarczają organizmowi cennych kwasów omega. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniacze, a ich niska kaloryczność ułatwi odchudzanie. Owoce dostarczają błonnika i witamin, ale mogą być kaloryczne – należy ograniczać banany, winogrona i czereśnie. Chudy nabiał to dobre źródło białka.
Spalanie tkanki tłuszczowej – rola węglowodanów
Węglowodany powinny stanowić około 50 proc. dziennej racji pokarmowej. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Najlepiej jeść węglowodany złożone w dokładnie określonych ilościach. Priorytetem jest spożywanie zdrowych produktów o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć gwałtownych wyrzutów insuliny i odkładania się tłuszczu.
Spalanie tkanki tłuszczowej – rola białka
Dieta na redukcji powinna zawierać około 20-25 proc. białka. Wysokiej jakości białko w posiłkach daje szybsze uczucie sytości oraz większe spalanie kalorii. Organizm musi się wysilić, aby rozłożyć białko do aminokwasów, co skutkuje wytwarzaniem ciepła (termogenezą poposiłkową) i zwiększonym zużyciem energii podczas trawienia.
Szczególnie podkreśla się znaczenie białka w diecie dla poprawy efektów odchudzania i wysiłku fizycznego. Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej, a także pomaga w regeneracji po wysiłku fizycznym. Odżywki białkowe są popularne wśród profesjonalnych sportowców i bywalców siłowni.
Naturalne spalacze tłuszczu na diecie redukcyjnej
Spalacze tłuszczu mogą wspierać proces odchudzania poprzez przyspieszenie tempa metabolizmu. Naturalne produkty spożywcze, które działają w ten sposób to m.in. kofeina, katechiny, kapsaicyna, herbata, kawa, ostre przyprawy i inne. Oto lista naturalnych spalaczy tłuszczu:
- guarana,
- ostre przyprawy,
- warzywa i owoce bogate w witaminę C,
- zielona herbata,
- czerwona herbata pu-erh,
- tradycyjna czarna kawa i kawa zielona,
- cynamon, imbir i kurkuma,
- ocet jabłkowy,
- karczochy.
→→→ Czytaj też: Dieta 1800 kcal.
Dieta na redukcję a suplementy diety
Naturalne substancje mogą przyspieszyć tempo odchudzania. Spalacze tłuszczu, odżywki białkowe i węglowodanowe są popularnymi suplementami diety. Witaminy i minerały są niezbędne podczas odchudzania i ich dawki powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Zalety diety na redukcję
Redukcja masy ciała może być generowana za pomocą zbilansowanej diety, która jednocześnie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Spalanie kalorii powinno dotyczyć głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśni lub wody. Tak ułożony jadłospis zapobiega napadom głodu oraz podjadaniu pomiędzy posiłkami.
Obostrzenia dietetyczne monitorowane przez dietetyka pomagają nie tylko w odchudzaniu, ale także w zmianie nawyków żywieniowych. Przykładowy jadłospis zaproponowany przez eksperta zawiera odpowiednią ilość kalorii, przepisy na przygotowanie konkretnych potraw oraz wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu dokładnie wiesz, ile kalorii możesz spożyć i jakie produkty traktować priorytetowo po zakończeniu diety.
→→→ Sprawdź też: Dieta 2000 kcal.
Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej najlepiej przeprowadzać pod okiem profesjonalisty. Początki mogą być trudne, lecz odpowiednie połączenie diety i treningu przynosi zamierzone efekty. Dieta i ćwiczenia zapewniają dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne. Aby czerpać korzyści, należy stosować zasady nowej diety i uprawiać regularną aktywność fizyczną.
→→→ Może Cię zainteresować: Trening na masę.
