Dieta 2000 kcal jest dobrym wyborem dla aktywnych fizycznie kobiet i mniej aktywnych mężczyzn. Jest skuteczna zarówno na odchudzanie, jak i przybranie masy ciała. Jest prosta, tania i nadaje się do stosowania przez każdego. Sprawdź przykładowy jadłospis dla diety 2000 kcal.
Dieta 2000 kcal – dla kogo się sprawdzi?
Dieta 2000 kcal może służyć jako odchudzająca dla kobiet wysokich, umięśnionych i/lub aktywnych fizycznie. Zapotrzebowanie na kalorie można sprawdzić przy pomocy specjalnego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego. Często decydują się na nią również mężczyźni o wyższym poziomie zapotrzebowania energetycznego.
Można stosować dietę 2000 kcal, jeśli zapotrzebowanie energetyczne oscyluje wokół tej ilości. Jeśli zapotrzebowanie jest mniejsze, można zastosować dietę o mniejszej kaloryczności: np. dietę 1800 kcal lub 1500 kcal.
Dieta 2000 kcal jest odpowiednia dla osób, które chcą utrzymać swoją masę ciała przy takim zapotrzebowaniu energetycznym. Sprawdzi się też w przypadku osób z zapotrzebowaniem energetycznym poniżej 2000 kcal i chcących przytyć. Osoby o wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym, lecz borykających się z nadwagą, skusi możliwość schudnięcia przez stosowanie tej diety.
→→→ Czytaj też: Dieta 2500 kcal.
Dieta 2000 kcal – jadłospis
Ten prosty jadłospis z łatwością zaspokoi zapotrzebowanie na diecie 2000 kcal. Pozwoli też na łatwe zaplanowanie posiłków. Stosując się do tego jadłospisu liczenie kalorii jest zbędne, gdyż zostały już obliczone – jeden dzień diety 2000 kcal dostarcza dokładnie 2000 kalorii.
Dzień 1
Śniadanie – tosty żytnie z mozzarellą i awokado (497 kcal)
Składniki:
- pół kulki mozzarelli,
- 3 kromki chleba żytniego razowego,
- pół cebuli,
- pół awokado.
Sposób przygotowania:
Kromki tostujemy, awokado rozgniatamy na grzankach, oprószamy solą i pieprzem. Na kanapki wykładamy mozzarellę i pokrojoną w piórka cebulę.
Drugie śniadanie – jogurt z owocami i orzechami (299 kcal)
Składniki:
- 100 g malin,
- 200g jogurtu naturalnego,
- 15 g płatków owsianych,
- 15 g orzechów brazylijskich.
Sposób przygotowania:
Mieszamy jogurt naturalny z malinami, płatkami i orzechami.
Obiad – kuskus z kurczakiem i warzywami (699 kcal)
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka,
- 80 g kaszy kuskus,
- ok.150 g dowolnych warzyw mrożonych,
- 20 g oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Kuskus zalewamy wodą i zostawiamy aż napęcznieje. Kurczaka podsmażamy na oliwie z ulubionymi przyprawami. Dodajemy warzywa. Podajemy razem.
Kolacja – twarożek ze szczypiorkiem (499 kcal)
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 150 g twarogu półtłustego,
- 3 kromki chleba żytniego razowego,
- szczypiorek.
Sposób przygotowania:
Jogurt mieszamy z twarogiem. Dodajemy posiekany szczypiorek. Nakładamy na pieczywo.
Dzień 2
Śniadanie – owsianka kokosowo-truskawkowa (517 kcal)
Składniki:
- 150 g truskawek,
- 60 g płatków owsianych,
- 20 g wiórków kokosowych,
- szklanka mleka 2% tłuszczu.
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane gotujemy na mleku. Dodajemy wiórki kokosowe. Gotową owsiankę dekorujemy truskawkami.
Drugie śniadanie – kanapki z hummusem i ogórkami małosolnymi (287 kcal)
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego,
- 2 ogórki małosolne,
- 50 g humusu.
Sposób przygotowania:
Humus nakładamy na pieczywo. Do tego zjadamy ogórki małosolne.
Obiad – pieczony łosoś z ziemniakami (727 kcal)
Składniki:
- 200 g ziemniaków,
- 150g łososia,
- ulubione przyprawy,
- 150 g brokułów,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Ziemniaki kroimy w łódeczki i skrapiamy oliwą. Doprawiamy ulubionymi przyprawami. Łososia i ziemniaki pieczemy do miękkości. Podajemy z gotowanymi brokułami.
Kolacja – makrela w pomidorach z sałatką z ogórków kiszonych (497 kcal)
Składniki:
- 3 kromki chleba żytniego,
- puszka makreli w pomidorach o masie 170 g,
- pół cebuli,
- 2 ogórki kiszone,
- łyżka oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania:
Ogórki i cebulę kroimy. Doprawiamy pieprzem i olejem rzepakowym. Podajemy z sałatką i chlebem.
Dzień 3
Śniadanie – jajecznica z pomidorami i szynką (521 kcal)
Składniki:
- plaster szynki wołowej,
- 3 jajka,
- pomidor,
- łyżka oliwy z oliwek,
- kromka chleba pszennego.
Sposób przygotowania:
Jajecznicę smażymy na oliwie z dodatkiem szynki. Podajemy z pomidorem i chlebem.
Drugie śniadanie – koktajl szpinakowy z bananem (309 kcal)
Składniki:
- 300 ml maślanki 1%,
- banan,
- 25 g szpinaku,
- 15 g siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
Blendujemy wszystkie składniki na gładki koktajl.
Obiad – spaghetti z mielonym mięsem (708 kcal)
Składniki:
- 100 g makaronu spaghetti,
- 150 g mielonego mięsa wieprzowego,
- pół cebuli,
- pół puszki pomidorów,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Podsmażamy cebulę i mięso na patelni. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. W międzyczasie gotujemy makaron. Do mięsa dodajemy pomidory i gotujemy sos. Podajemy makaron z sosem mięsno-pomidorowym.
Kolacja – malinowy jogurt z dodatkami (507 kcal)
Składniki:
- 120 g malin,
- 300 g jogurtu naturalnego,
- 30 g orzechów nerkowca,
- 30 g płatków owsianych.
Sposób przygotowania:
Jogurt miksujemy z malinami. Podajemy z jogurtem, orzechami nerkowca i płatkami owsianymi.
Dzień 4
Śniadanie – jaglanka z brzoskwiniami i migdałami (502 kcal)
Składniki:
- 300 ml mleka 2%,
- 60 g kaszy jaglanej,
- brzoskwinia,
- 20 g migdałów.
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną gotujemy na mleku. Dodajemy brzoskwinię i migdały.
Drugie śniadanie – sałatka z bobem i jajkiem (307 kcal)
Składniki:
- 2 jajka,
- 200g bobu,
- szczypiorek,
- garść sałaty,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Bób i jajka gotujemy. Szarpiemy sałatę, wykładamy na niej bób oraz pokrojone w ćwiartki jajka. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem i polewamy olejem rzepakowym.
Obiad – gęsta zupa z soczewicy (705 kcal)
Składniki:
- puszka pomidorów,
- 130 g soczewicy czerwonej,
- 20 g parmezanu,
- 100 g cukinii.
Sposób przygotowania:
Soczewicę gotujemy w pomidorach, ewentualnie dolewając wodę. Doprawiamy do smaku. Do zupy dodajemy cukinię pokrojoną w bardzo małe kawałki. Gotową porcję zupy posypuejmy parmezanem.
Kolacja – Wrap z halloumi (490 kcal)
Składniki:
- 80 g sera halloumi,
- tortilla pełnoziarnista,
- garść rukoli,
- 100 g dowolnych warzyw.
Sposób przygotowania:
Ser kroimy w plastry. Podsmażamy na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym. Na suchej patelni podgrzewamy tortillę. Wykładamy na nią warzywa, rukolę i kawałki sera, a następnie zawijamy.
→→→ Sprawdź też: Dieta 3000 kcal.
