Kluczowa rola orzechów w diecie – dlaczego warto po nie sięgać?

Orzechy są bardzo ważnym składnikiem diety i wie o tym niemal każdy entuzjasta zdrowego odżywiania. Są doceniane ze względu na ogrom witamin i minerałów, jak również sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-9, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Jakie są właściwości orzechów i czy można po nie sięgać, będąc na diecie?

Właściwości orzechów

Na prozdrowotne właściwości orzechów składa się szereg obecnych w nich właściwości odżywczych. Na pierwsze miejsce wysuwa się bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9, które mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o wspieranie prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, serca i układu krwionośnego. Wymienione kwasy tłuszczowe są związkami nienasyconymi, które włączane do codziennej diety zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru, gdyż obniżają gęstość krwi.

Wpływają również na stężenie cholesterolu, którego zbyt duża ilość odkładająca się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszki miażdżycowej może drastycznie zwiększać ryzyko zawału mięśnia sercowego. Orzechy i zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega wpływają również na procesy pamięciowe, ułatwiają koncentrację oraz poprawiają nastrój. Ulepszają również jakość wzroku, ze względu na to, że stanowią budulec dla receptorów oka odpowiadających za widzenie barwne oraz w ciemności.

Ponadto warto zwrócić uwagę na dość wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-9 w orzechach (szczególnie w orzechach laskowych i nerkowcach). Choć substancje te są syntetyzowane w naszym organizmie, ich podaż nie jest przeciwwskazana – wpływają one, podobnie jak inne kwasy omega, na układ krwionośny i nerwowy.

Oczywiście oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych orzechy zawierają również bogactwo witamin z grupy B, ale również silnego przeciwutleniacza, jakim jest witamina E. Orzechy stanowią również świetne źródło potasu, wapnia, magnezu, żelaza i fosforu.

Orzechy a dieta

Faktem jest to, że orzechy są dość kaloryczne. Już garść orzechów, czyli około 30 gramów, ma ładunek energetyczny sięgający blisko 200 kcal. Jednakże nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z tej zdrowej przekąski. Kluczem jest umiar.

Warto wiedzieć, że średnio już trzy orzechy dostarczają organizmowi dziennej dawki kwasów tłuszczowych, co jest oczywiście niewątpliwą zaletą. Nie trzeba bowiem orzechów jeść kilogramami, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Spożywanie kilku sztuk orzechów dziennie sprawia, że metabolizm przyspiesza, dzięki czemu zdrowa dieta w połączeniu z odpowiednią intensywnością treningów może przynieść wymierne efekty.

Kolejną zaletą jedzenia orzechów na diecie jest to, że zawierają błonnik. Ten składnik odżywczy ma ogromny wpływ na prawidłową pracę układu pokarmowego. Nasila bowiem ruchy perystaltyczne jelit, przez co m.in. wiąże szkodliwe dla organizmu toksyny i ułatwia ich wydalanie. Oczywiście do wywołania takiego efektu niezbędna jest odpowiednia podaż wody.

Co zawierają orzechy włoskie, nerkowca, laskowe?

Tak naprawdę skład orzechów różni się w zależności od ich rodzaju. Dla przykładu: orzechy laskowe wyróżniają się bardzo dużą ilością silnego przeciwutleniacza niwelującego wolnego rodniki – witaminy E. Jej zawartość w 100 gramach orzechów laskowych szacuje się aż na około 15 mg! Stanowią również potężną dawkę potasu, którego ilość wynosi niemal 700 mg w przeliczeniu na 100 gramów produktu. Zawierają również pokaźną ilość białka (około 15 g/100 g) i wapnia (przeciętnie 110 mg/100 g).

Orzechy laskowe zapobiegają zbyt szybkiemu starzeniu się, a także regulują ciśnienie krwi i wspomagają układ ruchu. Z kolei niski indeks glikemiczny, jakim charakteryzują się orzechy nerkowca, sprawia, że mogą być one z powodzeniem spożywane przez diabetyków (IG = 15).

Ponadto wykazano, że orzechy nerkowca mają realny wpływ na poprawę wrażliwości komórek na insulinę, co również jest świetną wiadomością dla osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą.

Z kolei orzechy włoskie, mimo tego, że są jednymi z najbardziej kalorycznych orzechów (około 650 kcal/100 g) oprócz wszystkich wymienionych wcześniej składników odżywczych zawierają również inne związki o właściwościach prozdrowotnych. Jest to m.in. koenzym Q10, który stosowany jest w terapii wspomagającej leczenie migreny, bezpłodności czy niewydolności krążenia.

Ponadto orzechy włoskie zawierają kwasy fenolowe, które wykazują właściwości przeciwzapalne.

Batony proteinowe z orzechami

Orzechy są niewątpliwie bardzo ważnym składnikiem diety, którego nie powinno się z niej wykluczać nawet pomimo ich kaloryczności. Przy tym należy zwracać szczególną uwagę na ich kaloryczność i zachować umiar w ich spożywaniu. W takiej sytuacji doskonałym rozwiązaniem jest spożywanie zdrowych batonów proteinowych Protein Ba! firmy Bakalland.

Zawierają one odpowiednią ilość orzechów, jak również wysokiej jakości białko serwatkowe WPC80, a także liczne witaminy, minerały czy błonnik. Są również wzbogacone o ekstrakty z ziół, np. skrzypu polnego czy żeń-szenia, które wspomagają regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym oraz pozwalają na większą koncentrację w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

© 2019 Bakalland S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.