Posiłek potreningowy – co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest bardzo ważnym elementem diety mającej na celu uzyskanie upragnionej sylwetki. Jest jednak również czynnikiem, który ma za zadanie przyczynić się do przyspieszenia regeneracji mięśni oraz zrównoważyć stratę energii zużytej podczas treningu. Co jeść po treningu? Jak skomponować posiłek potreningowy tak, aby zaspokoił odpowiednio potrzeby organizmu?

Posiłek potreningowy – ogólne zasady

Tak naprawdę kompozycja posiłku potreningowego jest kwestią indywidualną. Oznacza to, że w dużej mierze jedzenie po treningu powinno być dostosowane do dyscypliny sportu, jaką uprawiamy. Dlatego też przy określaniu swoich potrzeb dietetycznych należy wziąć pod uwagę intensywność ćwiczeń, wydolność własnego organizmu, ilość tkanki tłuszczowej, mięśniowej, a także masę ciała czy styl życia.

Należy ująć również kwestię codziennego odżywiania się. Jednakże przy dobieraniu składników mających się znaleźć w posiłku potreningowym należy z pewnością ująć zarówno białka, jak i węglowodany. Białka mają bowiem za zadanie wspomóc regenerację mięśni, z kolei węglowodany pozwalają odbudować utracone w trakcie wysiłku fizycznego rezerwy glikogenu.

Białko po treningu

Każdy organizm po intensywnym wysiłku fizycznym wymaga odpowiedniego czasu do regeneracji. Trwa to zwykle 1 – 2 dni. Proces ten można wspomóc poprzez wdrożenie do diety potreningowej białka, budulca mięśni. Białko przyspiesza procesy regeneracji, odbudowuje mikrourazy i uszkodzenia mięśni, a także pozwala utrzymać odpowiednią ilość tkanki mięśniowej.

Ponadto białko po treningu ma za zadanie zwiększyć masę mięśniową, przyczyniając się do tego poprzez stymulację procesu produkcji komórek mięśniowych. Aby uzyskać jak najlepszy efekt i wykorzystać maksymalnie potencjał budulcowy białka, należy spożyć posiłek potreningowy bogaty w białko do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a najlepiej tuż po treningu. Jednym z lepszych źródeł białka jest mięso (np. kurczak, indyk, wołowina), ryby, jaja czy mleko.

Węglowodany po treningu

Obok białka ważnym elementem w komponowaniu posiłku potreningowego są węglowodany. Mają one za zadanie odbudować rezerwy glikogenu wyczerpane po przeprowadzeniu intensywnego wysiłku fizycznego. Glikogen jest wielocukrem zapasowym, którego pojedynczą jednostkę stanowi cząsteczka glukozy. Jest odkładany w wątrobie (glikogen wątrobowy) oraz w mięśniach (glikogen mięśniowy).

Glikogen wątrobowy ulega rozkładowi w sytuacji, w której dochodzi do spadku stężenia glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy zaś jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni – w wyniku wyczerpującego wysiłku fizycznego dochodzi do jego utraty.

Dlatego też tak ważne jest w diecie dla aktywnych uzupełnianie węglowodanów po treningu. Pozwala to także na utrzymanie fizycznej wydolności i zdolności do przeprowadzenia kolejnych treningów, które mogą przebiegać z coraz większą intensywnością.

W związku z tym, że proces równoważenia strat glikogenu przebiega od razu po zakończeniu treningu, posiłek potreningowy bogaty w węglowodany należy spożyć niemal od razu po wykonaniu ćwiczeń. Przyjmuje się, że optymalny czas do spożycia węglowodanów po treningu wynosi 30 minut.

Należy również zaznaczyć, że podany czas jest ważny dla osób, które prowadzą bardzo częste, niemal codzienne treningi i szybki okres regeneracji jest dla nich bardzo ważny. Jeśli natomiast treningi prowadzone są rzadziej, czas od zakończenia ćwiczeń do przyjęcia węglowodanów nie musi być przestrzegany aż tak restrykcyjnie. Jedzenie po treningu powinno zawierać węglowodany zawarte w produktach takich jak np. ziemniaki, bataty, tapioka, ryż.

Dobrym pomysłem jest również spożycie bananów po treningu, a także marchwi czy dyni. Produkty te mają dość wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że zawierają dużą ilość węglowodanów prostych powodujących szybki skok stężenia glukozy we krwi.

Posiłek potreningowy a odchudzanie

W przypadku chęci utraty nadmiarowych kilogramów nie należy unikać spożywania posiłku potreningowego. Ma on nie tylko na celu uzupełnienie zapasów glikogenu, ale również ma za zadanie zapobiec uszkodzeniu tkanki mięśniowej.

Należy również mieć na uwadze to, że im wyższa jest intensywność i częstotliwość prowadzonych treningów, tym zapotrzebowanie energetyczne rośnie.

Czym zastąpić posiłek potreningowy?

Niekiedy czas nie pozwala na przygotowanie odpowiedniego dania, które mogłoby posłużyć jako posiłek potreningowy. Zdarza się to zwłaszcza wówczas, gdy po porannym treningu nie mamy czasu na to, aby spożyć posiłek odpowiednio bogaty w składniki odżywcze. W takiej sytuacji warto sięgnąć po batony Protein Ba! After Training Recovery, czyli proteinową przekąskę, którą możemy śmiało zastąpić szybki posiłek potreningowy.

Batony proteinowe są bogate w wysokiej jakości białko WPC 80 oraz węglowodany. Oprócz tego zawierają również banany liofilizowane, orzeszki ziemne, błonnik i inulinę, a także kreatynę i ekstrakt ze skrzypu polnego, które dodatkowo przyspieszają regenerację mięśni. Batony potreningowe Protein Ba! są również wzbogacone w magnez, żelazo, a także witaminy z grupy B.

© 2019 Bakalland S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.