Przygotowanie żywieniowe w triathlonie

Triathlon to dyscyplina sportowa, która wymaga od zawodnika wszechstronności. W ramach zawodów triathlonowych odbywa się etap pływacki, kolarski i biegowy. Jest to mordercza walka, w trakcie której ma również znaczenie czas, w jakim zawodnik zmieni garderobę oraz przyodzieje sprzęt sportowy. Oprócz regularnych treningów bardzo ważne jest również odpowiednie przygotowanie żywieniowe w triathlonie.

Dieta przed maratonem

Triathlon jest bardzo wymagającą dyscypliną sportową, w czasie której dochodzi do ogromnych strat glikogenu mięśniowego. Aby jednak organizm mógł czerpać energię z rozkładu glikogenu, a nie spalał przy tym mięśni, zawodnik musi zadbać o odpowiednie przygotowanie żywieniowe przed maratonem.

Najlepszym z możliwych rozwiązań, jakie można zastosować, jest tzw. ładowanie węglowodanami przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Spożycie odpowiednio dużych porcji węglowodanów na około 24-36 godzin przed triathlonem pozwala na uzupełnienie rezerw glikogenu mięśniowego.

Ładowanie węglowodanami jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, ze względu na poprawę wydolności i intensywności w czasie wysiłku fizycznego.

Jak w praktyce wygląda ładowanie węglowodanami? Dobowa podaż tej grupy składników odżywczych powinna wynosić od 8 do 12 gramów w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Jeśli więc dana osoba waży ok. 60-70 kg, w ciągu dnia należy spożyć około 10-12 paczek ryżu.

Podczas przygotowań do triathlonu należy również zadbać o to, by spożywane produkty zawierały odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, czyli takich, których rozkład jest długi i powolny oraz nie powoduje gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi.

Produktami bogatymi w węglowodany są więc pełnowartościowe pieczywo, makaron, ale również kasze czy brązowy ryż. Oczywiście w czasie diety przed maratonem nie należy również zapominać o produktach bogatych w węglowodany proste. W szybki sposób dostarczą one organizmowi energii, ale jednocześnie nie zapewnią uczucia sytości na zbyt długi czas.

Przykładami mogą być owoce świeże, np. banany, ale również suszone – figi, daktyle, morele czy rodzynki. Produkty te oprócz dużej zawartości węglowodanów prostych dostarczają również pokaźną ilość witamin i minerałów, co pozwala dodatkowo wzmocnić organizm przed podjęciem intensywnego wysiłku fizycznego.

Przykładowa dieta przed maratonem

Triathlon to prawdziwy maraton dla organizmu, dlatego każdy zawodnik, który podejmuje wyzwanie związane ze wzięciem udziału w tego typu przedsięwzięciu, musi zastosować odpowiednią dietę wysokowęglowodanową. Jak wspomniano, tego typu działanie powinno być podjęte około 24-36 godzin przed maratonem.

Jednakże niekiedy dietę powinno rozpocząć się znacznie wcześniej, nawet 4-6 dni przed planowanym triathlonem. Jak prawidłowo przeprowadzić dietę przyczyniającą się do wzrostu wydolności organizmu? Jak powinien wyglądać przykładowy posiłek przed maratonem?

Po pierwsze, ładowanie węglowodanami oznacza, że każdy posiłek w trakcie podjętej diety osoby przygotowującej się do triathlonu powinien składać się w około 70-80 proc. z węglowodanów. Resztę powinny stanowić białka oraz tłuszcze, których ilość powinna być mocno ograniczona. Ma to na celu „naładowanie” mięśni glikogenem, wzmocnienie ich siły, wytrzymałości oraz oczywiście – ułatwienia późniejszej regeneracji.

Podczas ładowania węglowodanami zachodzi konieczność przyjmowania bardzo dużej ilości płynów, ze względu na to, że glikogen ma właściwości wiązania wody. Jeden gram wiąże około 3-4 gramów tego płynu. W takim przypadku dochodzi do zwiększenia masy ciała, co jest bardzo często błędnie interpretowane przez sportowców czy osoby aktywne jako przyrost tkanki tłuszczowej. Nie należy się więc tego obawiać.

Jak powinno wyglądać przykładowe menu osoby przygotowującej się do triathlonu?

Śniadanie: płatki owsiane górskie lub błyskawiczne 120-150 gramów, owoce świeże, np. banany, borówki, jabłko, maliny (wedle uznania) lub suszone, np. figi, morele, śliwki, daktyle, rodzynki. Dodatek może stanowić również niewielka ilość jogurtu naturalnego bądź niskotłuszczowego (np. 2-proc.) mleka.

Obiad: ryż biały 125-250 gramów, mieszanka warzyw, niskotłuszczowy sos.

Kolacja: makaron pełnoziarnisty 100-150 gramów, chuda pierś z kurczaka około 100 gramów, sałatka z warzyw z niewielkim dodatkiem tłuszczu w postaci oleju rzepakowego bądź oliwy z oliwek.

Jakie przekąski jeść przed maratonem?

Oprócz trzech dużych, głównych posiłków wysokowęglowodanowych spożywanych na diecie przed maratonem wskazane jest również spożywanie przekąsek. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że przekąski kiepskiej jakości nie przyczynią się do zwiększenia wydolności organizmu, a jedynie mogą osłabić efekty ciężkiej pracy fizycznej.

W takiej sytuacji doskonałym pomysłem jest sięgnięcie po batony proteinowe Protein Ba! firmy Bakalland, które zawierają optymalną dawkę węglowodanów przyczyniających się do wzrostu rezerw glikogenu.

Posiadają także odpowiednio zbilansowaną ilość białek i tłuszczów, co sprawia, że stanowią doskonałą przekąskę zarówno przed triathlonem, jak i intensywnym treningiem.

© 2019 Bakalland S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.