Zbuduj formę do wakacji (dieta ostatniej szansy + trening)

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Jeśli chcesz osiągnąć satysfakcjonujący rezultat sylwetkowy, to do tego czasu nie możesz sobie pozwolić na popełnianie błędów. Nie od dziś mówi się, że najciemniej jest pod latarnią. Niestety to właśnie podstawy umykają nam najczęściej i nie pozwalają na osiągnięcie zadowalających nas rezultatów.

Sukces satysfakcjonującej przemiany sylwetki to dostosowanie trzech podstawowych filarów. Suplementacja jest tym czwartym, podporowym. Niestety, wiele osób zaczyna właśnie tam, mamionych obietnicami ekstremalnie szybkiego pozbywania się tkanki tłuszczowej po zastosowaniu produktu. Prawda jest taka, że suplementy mogą być pomocne, ale nie w momencie, gdy bardzo kuleją podstawy. A czym właściwie one są?

Najważniejszymi elementami składowymi sukcesu przemiany sylwetkowej są:

  1. Wykonywane ćwiczenia wielostawowe o charakterze siłowym,
  2. Utrzymanie deficytu kalorycznego,
  3. Odpowiednia regeneracja nocna.

A konkrety – czyli na czym powyższe punkty polegają i jak je ze sobą połączyć, aby uzyskać satysfakcjonujący efekt.

Być może część z was jest zdumiona, że podstawą spalania tkanki tłuszczowej są treningi o charakterze siłowym, a nie aerobowym (cardio). Dzieje się tak dlatego, że pojedyncza sesja tego drugiego, np. jogging, jest w stanie spalić około 200–400 kcal energii – i to tylko w czasie ich wykonywania. Zaledwie kilka minut po zakończeniu biegu tempo przemiany materii wraca do normy. Z kolei trening wykorzystujący obciążenie własnego ciała lub obciążenie zewnętrzne (hantle, sztanga, kettlebell) jest w stanie zwiększyć tempo przemiany materii na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Ponadto utrzymanie każdego kilograma tkanki mięśniowej sprawia nieco więcej trudu, ponieważ generuje to potrzebę dostarczenia około 40–60 kcal na dobę więcej.

Wykorzystując fundamentalne wzorce ruchowe, takie jak: przysiad, wykrok, zawias (wypchnięcie bioder do tyłu, a następnie ich prostowanie), podpór oraz przyciąganie i wypychanie górnej części ciała, możemy zaangażować do pracy większą ilość mięśni, co wpłynie pozytywnie na wzrost tempa przemiany materii na długo po zakończeniu treningu. Wiąże się to z łatwiejszym utrzymaniem deficytu kalorycznego (punkt 2). Ostatnim benefitem jest glikolityczny charakter treningu – spala glukozę zgromadzoną w mięśniach w postaci glikogenu. Stwarza to możliwość jego odbudowy wraz z dostarczeniem produktów węglowodanowych z dietą (głównie zboża i bulwy, a także warzywa i owoce).

Deficyt kaloryczny oznacza z kolei, że musimy wydatkować więcej kalorii, niż przyjmujemy. Nie musi się to natomiast odbywać na przestrzeni dnia. Lepiej ująć to w aspekcie tygodniowym. Łatwiej wtedy oszacować całościowy wpływ wysiłków fizycznych (ćwiczenia wzmacniające), a także ujemny bilans spożycia kalorii. Musimy jednak wiedzieć, że kluczowym aspektem wspomagającym zachowanie spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu świetnego samopoczucia jest charakter rotacyjny diety. Oznacza to, że jednego dnia (dzień treningowy) przyjmujemy większą ilość kalorii (równą całkowitej przemianie materii), drugiego zaś (dzień bez treningu), obniżoną o około 500 kcal. W ten sposób zachowamy nie tylko ujemny bilans kalorii – wynikający z połączenia diety oraz treningów – ale także utrzymamy świetne samopoczucie, co umożliwi nam wykonywanie wysiłków, uchroni nas przed osłabieniem i infekcją. Wykluczy też możliwość ominięcia jednostek treningowych i spadku tempa naszej przemiany.

Musimy zdać sobie sprawę, że procesy spalania tkanki tłuszczowej w ciele człowieka przypominają… życiowe decyzje. Jesteśmy w stanie powziąć działania, gdy zostaliśmy do czegoś zachęceni – przyświeca nam jakiś rozwój. Jednak gdy ktoś nas pospiesza z podjęciem decyzji, zaczynamy się coraz bardziej wzbraniać przed działaniami. Dlatego zdecydowanie lepiej jest ustalić 3–4 dni w tygodniu z deficytem 10–20% kalorii (średnio minus 300–500 kcal), a w pozostałe dni odżywiać się zgodnie z całkowitym dziennym zapotrzebowaniem kalorii. W ten sposób ciało otrzymuje co kilka dni „premię uznaniową” w postaci większej ilości energii, co działa motywująco na zachowanie odpowiedniej pracy tarczycy, nadnerczy, a także nie wpływa ujemnie na libido i samopoczucie. Przyjemne z pożytecznym! Przy dobrze zaplanowanej diecie redukcyjnej nawet nie wiecie, kiedy brzuch robi się płaski – to dzieje się samo, bez katorżniczej pracy!

Sen to niezwykle ważny element tej układanki. Okazuje się, że zaburzenia regeneracji nocnej obniżają nie tylko naszą produktywność, ale także w znaczący sposób są w stanie wpłynąć na tempo spalania naszej tkanki tłuszczowej. Najciekawszy w tym wszystkim jest fakt, że nie liczy się to, ile godzin śpimy, ale jak dobrze śpimy. Najbardziej wartościowy sen dla nas przypada między godziną 22.00 a 1.00 w nocy. Oznacza to, że im szybciej położymy się do łóżka, tym lepiej się wyśpimy. Do sprawdzenia od zaraz. Efekt gwarantowany.

Sukces to suma małych rzeczy. Zgrywając dietę o odpowiedniej kaloryczności z najbardziej efektywnymi formami treningu, a także wysypiając się, jesteście w stanie zbudować oczekiwaną formę do czasu wakacji. A kiedy najdzie Was ochota na małe co nieco, pamiętajcie, że macie pod ręką batony BA! Protein!

Jakub Mauricz

0 Komentarzy

Zostaw odpowiedź

You must be logged in to post a comment.

© 2019 Bakalland S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.