Ćwiczenia na szerokie barki

1 min czytania

Marzysz o szerokich barkach? Nic prostszego! Wystarczy poznać tajniki treningu, który pozwoli rozwinąć tę partię mięśniową. Takie zestawy treningowe można wykonać na siłowni, ale również w domu, jeśli posiadasz odpowiedni sprzęt. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia na szerokie barki!

O czym należy pamiętać?

Podstawowy element każdego treningu powinna stanowić rozgrzewka, trwająca kilkanaście minut. Przygotowuje ona ciało do wytężonej aktywności fizycznej. Początkowe serie wykonuj z niewielkim obciążeniem, aby wyczuć prawidłowy ruch i zwiększyć przepływ krwi w mięśniach, które będą pracować w czasie treningu.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

To jedno z najważniejszych ćwiczeń, które rozwijająca przedni i boczny akton barków. To, którą część trenujemy, jest zależne od ułożenia ramion podczas wyciskania. Jeżeli ramiona są względem siebie równoległe, w pracę zaangażowany jest przedni aktor. W przypadku, gdy łokcie są rozsunięte na zewnątrz, pracuje boczny akton mięśni barków. Dobrze jest zacząć od drążka o wadze 50% możliwości, następnie przejść do kilku serii ze sztangą o wadze 80% możliwości, a kończąc na wadze 90% możliwości.

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

To ćwiczenie rozwija mięśnie tylne barków. Podnoszenie sztangi powinno być powolne i staranne, a ramiona nie powinny być zablokowane w łokciach przy maksymalnym wyproście. Dobrym pomysłem jest wykonanie kilku serii z coraz większym obciążeniem, zmniejszać równocześnie liczbę powtórzeń. Zacznij od około 60% swoich możliwości w kilkunastu powtórzeniach, a zakończ serią 6-8 powtórzeń, wykorzystując 80% możliwości.

Unoszenie sztangielek przodem

Po głównych ćwiczeniach czas na kilka lżejszych. Podnoszenie hantli z przodu buduje przednią część mięśni naramiennych. Podobnie jak w poprzednich seriach, należy zacząć od mniejszego ciężaru i wykonać więcej powtórzeń w każdej serii, dodając większy ciężar w kolejnych seriach. Podczas tego ćwiczenia Twój tułów musi pozostać nieruchomy, a jedyny ruch powinien dotyczyć stawów naramiennych.

Unoszenie sztangielek bokiem

To ćwiczenie jest świetne do rozwijania bocznego aktonu barków. Istotne jest jednak, aby wykonać je poprawnie. Hantle powinny być uniesione mniej więcej do wysokości ucha, a następnie przytrzymane przez chwilę przed powolnym opuszczeniem ich. Nigdy nie zapominaj o odpowiednim ciężarze. Zaczynaj od mniejszego i stopniowo go zwiększaj. Pamiętaj też, że każda seria musi być prawidłowo wykonana. Tylko właściwy ruch sprawi, że mięśnie będą pracować wystarczająco ciężko, aby stymulować wzrost.

Unoszenie sztangi do brody

Jest to doskonałe ćwiczenie, które angażuje zarówno mięśnie naramienne przednie, jak i boczne. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest odpowiednia technika. Najlepiej wykonywać je z łamaną sztangą, ponieważ pozwala ona na prawidłowe ustawienie nadgarstków w lekkim zgięciu. Ruch powinien być płynny, a ciężar dociągnięty aż do momentu dotknięcia brody. Po krótkim zatrzymaniu w pozycji maksymalnej, powoli opuszczaj ciężar i wróć do pozycji wyjściowej.