Wielu dyskutuje, jak ustalić odpowiednią intensywność i objętość treningu na rzeźbę. Problemem czasem jest samo jego rozpoczęcie. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jak robić trening na rzeźbę!
Trening na rzeźbę – podstawy
Wielu ciężarowców uważa, że sam trening siłowy wystarczy do redukcji tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że dieta odgrywa najważniejszą rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. Pogląd, że 10 powtórzeń z większymi ciężarami powinno być używanych do budowania masy, podczas gdy 15 lub więcej jest lepsze do rzeźbienia, jest błędne, ponieważ odpowiednia redukcja kalorii może zapewnić takie same wyniki niezależnie od powtórzeń. Mając to na uwadze, należy skupić się na utrzymaniu maksymalnej objętości mięśni, a nie na redukcji ciężaru stosowanego w treningu.
Zmodyfikuj plan treningowy, aby poprawić wyniki. Wybierz ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie. Ćwiczenia izolacyjne nie są konieczne dla początkującego, zwłaszcza przy ustalonym deficycie kalorycznym.
Należy zdecydować się na trening energochłonny typu FBW lub góra/dół z wybranymi wcześniej ćwiczeniami. Trening można dodatkowo zintensyfikować poprzez trening obwodowy, wykonując kolejne ćwiczenia z przerwą na odpoczynek na końcu każdego obwodu. To przyspieszy metabolizm i doprowadzi do spalenia większej ilości kalorii w ciągu dnia.
→→→ Może zainteresować Cię też: Co jeść na redukcji?
Trening powinien być podzielony na poszczególne strefy, aby uzyskać energetyzujący trening chroniący mięśnie. Przykładem może być 3-dniowy plan treningowy FBW, gdzie jeden dzień przeznaczony jest na ćwiczenia stricte siłowe, drugi na ćwiczenia pomocnicze (8-12 powtórzeń), a trzeci dzień na ćwiczenia kolidujące z ćwiczeniami z pierwszych dwóch dni (np. martwy ciąg). i ćwiczenia na mięśnie brzucha w jednym obwodzie).
Podsumowując, należy wdrożyć program treningowy FBW wykorzystujący krótkie odpoczynki i ćwiczenia obwodowe z odpowiednimi globalnymi ruchami. Zacznij od dużych grup mięśniowych i zakończ na mniejszych. Jeśli to możliwe, używaj tej samej wagi, co poprzednio.
Kiedy zacząć trening na rzeźbę?
Deficyt kaloryczny można wprowadzić, gdy tkanka tłuszczowa jest zbyt wysoka. Trening deficytu kalorycznego podejmowany jest indywidualnie. Trudno określić, jaki stopień zatłuszczenia wymaga treningu deficytu kalorycznego.
Warto raz na kilka miesięcy stosować okres deficytu kalorycznego, aby zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej. Wrażliwość mięśni na węglowodany sprawia, że długa nadwyżka kaloryczna powoduje mniejszą ilość tkanki mięśniowej. Trening deficytu kalorycznego trwający 4-6 tygodni pozwala skutecznie absorbować i gospodarować węglowodanami.
Kolejną sytuacją jest zmęczenie okresem budowania masy mięśniowej. Rozważ lekką redukcję i trening dla psychicznego i fizycznego odpoczynku. Zregeneruj się, aby wrócić w pełni zmotywowany.
Ujemny bilans kaloryczny jest głównym czynnikiem odpowiadającym za redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej skupiający się na redukcji tkanki tłuszczowej został zamieszczony. Optymalna i zdrowa redukcja bez głodzenia się może być osiągnięta poprzez stosowanie wskazanych metod.
→→→ Czytaj też: Co jeść na rzeźbę?
Dzień I (dzień bez obwodu)
1. Wyciskanie sztangi stojąc: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
2. Martwy ciąg klasyczny: 5 serii, 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
3. 4. Ab roller: 5 serii, 12 powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
Dzień II (przysiad i deska osobno, reszta w obwodzie A, B, C)
1. 2. A – Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
2. B – Pompki na poręczach (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. C – Żuraw: 5 serii, 10 powtórzeń, 180 sekund przerwy.
4. Przysiad ze sztangą na karku: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
5. Deska: 5 serii, jak najdłużej, 60 sekund przerwy.
Dzień III (całość w obwodzie A, B, C, D, poza boczną deską)
1. Deska boczna: 5 serii, max czas, 60 sekund przerwy.
2. A – Ściąganie drążka wyciągu górnego: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. B – Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
4. C – Uginanie nóg na piłce: 5 serii, 15 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
5. D – Face pull: 5 serii, 15 powtórzeń, 180–210 sekund przerwy.
→→→ Sprawdź też: Trening na masę.
