Proces budowania masy mięśniowej jest związany z treningiem siłowym. Nadwyżka kalorii może skutkować niechcianą tkanką tłuszczową. Trening na masę dostarcza potrzebnego bodźca, który pomaga w budowaniu mięśni i osiągnięciu preferowanej sylwetki. Sprawdź, jakie ćwiczenia wdrożyć do treningu!
Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową
Ustalając trening na masę i dobierając ćwiczenia do planu treningowego, należy wziąć pod uwagę: staż treningowy, kontuzje i priorytet partii mięśniowej. Nie da się jednoznacznie określić najlepszych ćwiczeń dla osób chcących zbudować masę mięśniową.
Jednak, aby zbudować masę mięśniową, należy opracować plan treningowy wykorzystujący ćwiczenia wielostawowe. Najbardziej skuteczne ćwiczenia to:
- martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangą,
- przysiad ze sztangą,
- pompki na poręczach,
- wyciskanie hantli nad głowę,
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- uginanie ramion ze sztangą,
- wyciskanie żołnierskie,
- ściąganie drążka wyciągu górnego.
Powyższe ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych. Ten bodziec w znacznym stopniu przyczynia się do budowania masy mięśniowej.
→→→ Sprawdź też: Co jeść na redukcji?
Skuteczny trening na masę
Trening na masę musi zawierać odpowiednią objętość, czyli dostateczną ilość serii i powtórzeń oraz konsekwentnie zwiększamy ciężar. Poszczególne grupy mięśniowe należy trenować często – minimum raz w tygodniu. Zakres powtórzeń powinien mieścić się w przedziale 6-12.
Plan Full Body Workout doskonale sprawdzi się w tym przypadku. Jest to idealny wybór dla początkujących. Przykładowy trening powinien być wykonywany co drugi dzień, składając się z dwóch dni treningowych.
Trening A
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń.
- Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń.
- Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń.
Trening B
- Ściąganie drążka do klatki – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Plank – 3 serie po 45 sekund.
- Pompki na poręczach – 3 serie po 12 powtórzeń.
- Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Uginanie przedramion z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń
Jak ćwiczyć siłowo i nie tracić mięśni?
Trening siłowy jest ważnym aspektem budowania masy mięśniowej. Dieta powinna zawierać nadwyżkę kaloryczną, a białka do 2g na kilogram masy ciała dla optymalnego wzrostu mięśni. Nie zaniedbuj cennych tłuszczów z diety, ponieważ przyczyniają się one do poziomu hormonów niezbędnych do budowy mięśni. Regeneracja jest często pomijana; jednak jest to konieczne do wzrostu mięśni, ponieważ mięśnie rosną w okresach odpoczynku. Odpowiednia ilość snu przyczynia się do efektywnego procesu budowania masy.
→→→ Czytaj też: Co jeść na rzeźbę?
Ćwiczenia na masę
Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu. Każdy ma inną szybkość przyrostów, ale ważne jest, aby nie zwiększać nadmiaru kalorii. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, ważne są odpowiednia regeneracja i dieta oraz regularny trening siłowy. Ćwiczenia wielostawowe są dobrym sposobem na pobijanie rekordów siłowych.
Zwiększenie siły jest dobrym sposobem zaobserwowania zmian w objętości mięśni. Praca na treningu powinna zostać wykonana w odpowiednim zakresie powtórzeń, czyli od 6 do 15 razy. Obciążenia powinny być dobrane tak, aby ćwiczenia były wymagające.
Przerwy pomiędzy seriami są czynnikiem wpływającym na efektywność treningu siłowego. W bardzo wymagających ćwiczeniach zaleca się stosować dłuższe przerwy. Zalecane są przerwy od 2 do 3 minut podczas ćwiczeń bardzo angażujących. Krótkie przerwy pomogą uzyskać lepsze efekty budowania masy.
→→→ Może Cię zainteresować: Trening na rzeźbę.