Co jeść na masę?

3 min czytania

Dieta na masę to popularne określenie sposobu odżywiania, którego głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Odpowiednie żywienie jest istotne, ale na efekty wpływa również regularna aktywność fizyczna. Sprawdź, czym charakteryzuje się ta dieta i co jeść na masę.

Czym jest dieta na masę?

Dieta na budowanie masy mięśniowej jest ważna przede wszystkim dla sportowców, których dyscyplina wymaga siły mięśni. Korzystają z niego także pasjonaci treningów siłowych, którzy chcą pracować nad lepszym wyglądem sylwetki. Efekty są ściśle związane z ciężką pracą, regularnym treningiem, dyscypliną i zdrowym stylem życia. 

Na takiej diecie konieczny jest określony poziom nadwyżki kalorycznej, która zapewnia hipertrofię masy mięśniowej, co oznacza rozbudowę muskulatury. Zwiększenie wartości energetycznej diety powinno być zawsze ustalane indywidualnie, ponieważ jest zależne od rodzaju uprawianej aktywności, a także płci  i wieku.

Jadłospis w przypadku diety na masę musi być skomponowany na bazie dobrej jakości produktów, których zadaniem będzie odżywienie organizmu, a także wsparcie budowy mięśni podczas treningu. Nadwyżka kaloryczna dotyczy jedynie naturalnych składników, które nie są przetworzone. Tylko one są wartościowym źródłem energii do treningu i gwarantują poprawną regenerację włókien mięśniowych. Spożywanie dań typu fast food w ramach nadwyżki będzie powodowało odkładanie tych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. 

Dieta na masę może dać odwrotne rezultaty w przypadku pominięcia regularnej aktywności fizycznej, treningu oporowego, zdrowego stylu życia i odpowiedniej regeneracji.

Co jeść na masę?

Dieta na czystą masę mięśniową powinna dostarczać więcej białka i złożonych węglowodanów niż tradycyjna dieta. Jednocześnie zawartość tłuszczy powinna być odpowiednio niska. Nadwyżka kalorii powinna mieścić się w granicach 10-15% całkowitego zapotrzebowania. 

Podział makroskładników w diecie na masę powinien wyglądać następująco:

  • 20-25% – białko,
  • 40-50% – węglowodany,
  • 25-30% – tłuszcze. 

W diecie nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które są źródłem witamin i minerałów. Ich właściwości antyoksydacyjne pomagają obniżyć poziom stresu oksydacyjnego, który mogą wywołać intensywne treningi. Ponadto zawarty w nich błonnik pokarmowy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Konieczna jest także odpowiednia ilość płynów – należy przyjmować około 2-3 litrów wody na dzień.

Dieta na masę – białko

W diecie na masę prawidłowa zawartość białka to około 1,2 do 2 gram na każdy kilogram wagi. Największą wartość powinny wybrać osoby z dużą muskulaturą na początku podjęcia się budowania masy. Źródłem pełnowartościowego białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinny. W przypadku wegetarian ważna jest umiejętność komponowania świadomych posiłków i doświadczenie, aby bez problemu zapewnić niezbędne dla organizmu aminokwasy. 

Właściwa synteza włókien mięśniowych następuje w wyniku dostarczenia w posiłku 20-40 gram białka (o odpowiednich proporcjach aminokwasów egzogennych). Nie ma fizjologicznego uzasadnienia dla podwyższania podaży białka powyżej tej wartości.     

źródłem białka odzwierzęcego mogą być jaja, twarogi, chude mięso, owoce morza i ryby. Białko pochodzenia roślinnego w tej diecie to głównie rośliny strączkowe, takie jak soczewica, soja, ciecierzyca czy fasola oraz  kasze i produkty z pełnego przemiału.

Dieta na masę – węglowodany

Węglowodany w diecie na masę są podstawowym źródłem energii. Ich. Ilość powinna stanowić 40-50% całkowitego dziennego zapotrzebowania, z uwzględnieniem nadwyżki energetycznej. Powinny one pochodzić z produktów niskoprzetworzonych. Będą to m.in. razowe pieczywo, kasze czy warzywa strączkowe. Węglowodany proste lub produkty cechujące się wysokim indeksem glikemicznym mogą zawierać jedynie posiłki okołotreningowe, które dostarczą energii przed wysiłkiem, a po nim szybko uzupełnią zużyty glikogen mięśniowy. 

Dieta na masę – tłuszcze

Tłuszcze w diecie na masę to około 25-30% całej energii. Są konieczne do prawidłowego działania układu nerwowego oraz hormonalnego. 

Korzystne będzie ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawarte są m.in. w smalcu, maśle, tłustym mięsie, śmietanie i  wysoko przetworzonych produktach (słone przekąski, słodycze i gotowe wyroby cukiernicze). Z kolei ważne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości tłuszczy nienasyconych, ponieważ wspomagają one układ sercowo-naczyniowy, a ponadto wykazują właściwości przeciwzapalne.

Źródłem zdrowych tłuszczy mogą być oleje roślinne, np. lniany, z ogórecznika czy z wiesiołka, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tran oraz tłuste ryby morskie.

Zasady komponowania diety na masę

Aby poprawnie komponować dietę na rozbudowę masy mięśniowej, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach.

  1. Ustal swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.
  2. Wyznacz nadwyżkę energetyczną.
  3. Zadbaj o odpowiednią ilość białka, które jest kluczowym makroskładnikiem diety na masę.
  4. Dbaj o regularność posiłków – spożywaj je co 3-4 godziny.