Wielu miłośników aktywności fizycznej przykłada dużą wagę do swojej diety. I słusznie, ponieważ w połączeniu z treningiem stanowi ona drogę do uzyskania wymarzonej sylwetki. Przeczytaj artykuł i sprawdź, co jeść po treningu oraz czy potreningowy posiłek ma duże znaczenie dla efektów.
Co jeść po treningu?
Dla sportowców ważny jest nie tylko regularny trening, ale i dobrze zbilansowana dieta. Posiłki spożywane po ćwiczeniach powinny zawierać przede wszystkim jakościowe źródło białka oraz węglowodanów.
Osoby, które robią trening więcej niż raz dziennie szczególnie powinny zwrócić uwagę na węglowodany. Częsty i intensywny wysiłek wymaga posiłków skomponowanych z produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Inaczej jest w przypadku diety redukcyjnej – wtedy należy wybierać średni lub niski IG.
Zaraz po treningu podstawą jest białko, które powinno w posiłku znaleźć się w ilości od 20 do 25 g. Ma ono korzystny wpływ na kompozycję ciała. Zawartość białka w potrawach spożywanych po ćwiczeniach bardzo intensywnych może wzrosnąć nawet do 40 g.
Tłuszcze są opcjonalnym składnikiem posiłku potreningowego. Najważniejsze są produkty o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Należą do nich m.in. pasta z orzechów, awokado czy olej lniany. Należy jednak używać ich niewielkie ilości.
Ważnym składnikiem potreningowego dania są owoce oraz warzywa. Są one źródłem antyoksydantów, składników mineralnych oraz polifenoli. Tym samym zabezpieczają organizm przed działaniem wolnych rodników, które wytwarzają się w trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń. Warto też postawić na dodatki, takie jak:
- imbir,
- pestki dyni,
- kurkuma,
- nasiona chia,
- słonecznik,
- orzechy włoskie.
Mają one wiele kluczowych dla zdrowia związków, wykazują działanie przeciwzapalne oraz pomagają w regeneracji organizmu. Inną, lecz równie istotną kwestią jest picie wody. Organizm należy nawadniać stopniowo, a proces ten najlepiej zacząć od uzupełniania płynów już w trakcie aktywności. W tym celu najlepsze są napoje izotoniczne oraz woda o wysokiej zawartości minerałów. Po treningu warto też postawić na posiłek w formie płynnej, co pozwoli uzupełnić elektrolity oraz pomoże się nawodnić.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Dieta redukcyjna opiera się na zdrowych posiłkach i ujemnym bilansie kalorycznym. Bardzo ważną rolę odgrywa w tym przypadku posiłek poprzedzający trening. Musi on zapewnić dobre samopoczucie oraz siłę do podjęcia wysiłku. Nie ma jednak konieczności planowania specjalnych posiłków okołotreningowych. Przykładowo poranny trening powinien odbyć się po śniadaniu, natomiast kolejnym posiłkiem w tym przypadku będzie II śniadanie albo obiad.
Jeśli trening odbywa się po upływie 3 do 4 godzin po ostatnim posiłku, warto zjeść coś od razu po zakończeniu ćwiczeń. Może to być np. koktajl białkowy.
Z czego powinno składać się pełnowartościowe pożywienie potreningowe na diecie redukcyjnej? Przede wszystkim muszą to być:
- węglowodany złożone (np. komosa ryżowa, kasza gryczana),
- 20-25 g białka (np. jaja, chude mięso, ryby),
- odrobina pełnowartościowych tłuszczów,
- warzywa i owoce.
Kiedy zjeść posiłek potreningowy?
Przez długi czas panowało przekonanie, że posiłek należy zjeść bezpośrednio po zakończeniu treningu. Za kluczowe uważano w tej teorii tzw. okno anaboliczne. Natomiast najnowsza wiedza pozwala na odstąpienie od tej zasady.
Budowa tkanki mięśniowej może trwać do 24 godzin, z kolei glikogen mięśniowy, który traci się podczas aktywności jest odzyskiwany nawet do 72 godzin. Z tego powodu można stwierdzić, że nie tylko posiłek potreningowy ma znaczenie, a na efekty treningu wpływa dieta stosowana przez cały dzień.
