Intensywne ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na rzeźbienie sylwetki, jednak ich skuteczność zależy w dużej mierze od odpowiedniego żywienia. Dieta na rzeźbę ma wiele wariantów, ale nie wszystkie z nich są zdrowe dla Twojego organizmu. Sprawdź, jakimi zasadami się kierować i co jeść, aby Twoje treningi przyniosły oczekiwane rezultaty!
Podstawowe zasady diety na rzeźbę
W celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki często stosuje się restrykcyjne diety, a nawet głodówki. Takie podejście może jednak być groźne w skutkach, ponieważ organizmowi niezbędna jest energia do ćwiczeń. Niewielka ilość posiłków lub ich brak będzie więc bardzo wyniszczający.
Do rozpoczęcia diety na rzeźbę konieczne jest określenie indywidualnych potrzeb. Należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskaźnik BMR. Pozwoli to odpowiednio rozłożyć makroskładniki w jadłospisie. Trzeba pamiętać także o kilku innych zasadach.
- Głównymi makroskładnikami w diecie redukcyjnej są zwiększona ilość białka oraz węglowodany złożone (spożywane przed treningiem). Węglowodany proste, ze względu na wysoką kaloryczność i zawartość cukru, powinno się zjadać jedynie bezpośrednio po aktywności. Dodatkowo ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Szacunkowo od 1,2 do 1,7 g białka na każdy kilogram masy ciała powinni spożywać pasjonaci sportów siłowych. W diecie na rzeźbę wartość ta może być wyższa. Nie należy jednak przekraczać 3 gramów na kilogram masy ciała, ponieważ łatwo wtedy zakwasić organizm.
- Posiłki muszą być spożywane regularnie. Najlepiej stosować podstawową zasadę, która nakazuje zjadanie 4-5 posiłków dziennie co około 2-3 godziny.
- Nie można zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Dzienna ilość płynów to minimum 2-2,5 l wysokozmineralizowanej wody. Ze względu na dużą ilość flawonoidów świetna będzie także zielona herbata.
- Znajomość własnego zapotrzebowania na kalorie pozwala właściwie dopasować dietę pod tym względem. Warto jednak pamiętać, że deficyt energetyczny nie może być za duży, gdyż może prowadzić do efektu jo-jo, a nawet problemów zdrowotnych. Nie zapewni także odpowiednich sił do wykonania treningu.
Co jeść na rzeźbę?
Rozkład makroskładników prezentuje się następująco:
- 15-20% – białko,
- 50% – węglowodany,
- 30% – tłuszcze.
Jest to przykładowy podział, ponieważ każdy powinien dopasować go pod siebie. Z tego powodu przydatne jest obliczenie zapotrzebowania przed ustaleniem zasad diety. Pomóc w tym może też konsultacja ze specjalistą – trenerem personalnym albo dietetykiem. Gdy poznasz już swoje indywidualne potrzeby żywieniowe, zwróć uwagę na pochodzenie makroskładników.
- Białko – musi ono być pełnowartościowe, więc w takiej diecie powinno znaleźć się chude mięso, jaja oraz przetwory mleczne. Z czerwonego mięsa i ryb morskich należy zdecydowanie zrezygnować.
- Tłuszcze – chodzi przede wszystkim o wartościowe tłuszcze roślinne. Są to m.in. jaja, ale także oliwa z oliwek, awokado, olej lniany i rzepakowy, ryby, tran, orzechy.
- Węglowodany – głównie węglowodany złożone, które dają energię na dłuższy czas. Są to przede wszystkim ryż (np. dziki czy brązowy), kasze (gryczana i jaglana), płatki owsiane oraz pełnoziarniste makarony.
- Witaminy i sole mineralne – menu na dietę na rzeźbę powinien być złożony z dużej ilości warzyw, które nie zawierają wiele kalorii, natomiast dostarczają wiele niezbędnych składników odżywczych. Najlepszym sposobem ich przyrządzania jest gotowanie na parze. Przede wszystkim warto postawić na groszek, marchewkę, rzodkiewkę, sałatę, ogórka, pomidora czy szczypiorek. Nie można zapomnieć też o niewielkiej ilości owoców (zawierają cukier).
Trzymanie się tych zasad świetnie wpłynie na rezultaty intensywnej aktywności fizycznej, a przede wszystkim zrobisz formę w sposób bezpieczny dla Twojego zdrowia.
