zdrowa dieta 1300 kcal

Dieta 1300 kcal to popularna zwłaszcza wśród kobiet dieta redukcyjna. Daje dość szybkie i widoczne efekty w niedługim okresie. Czy jednak każdy może ją zastosować? Przeczytaj artykuł i sprawdź, kto może postawić na ten rodzaj kuracji odchudzającej i jakie są jej zasady! Przedstawimy Ci również przykładowy jadłospis.

Na czym polega dieta 1300 kcal? 

Dieta o kaloryczności 1300 to rodzaj kuracji odchudzającej, która polega na redukcji, czyli ujemnym bilansie kalorycznym. W zależności od płci, wieku, zapotrzebowania na kalorie i wielu innych indywidualnych czynników z diety o wartości np. 2000-2500 kalorii przechodzi się na dietę 1300 kalorii, co często uznawane jest za dość restrykcyjne podejście do odchudzania. 

Kto może skorzystać z diety 1300 kcal?

Ze względu na niską wartość kaloryczną tej diety jest ona zdecydowanie częściej wybierana przez kobiety niż przez mężczyzn. Według National Health Service kobiety zmniejszają ilość kalorii z ok. 2000, natomiast panowie z 2500 kcal do średnio 1300 kcal. Właśnie z tego powodu dieta 1300 kcal to dużo bezpieczniejsze rozwiązanie w przypadku pań, choć tylko wtedy, gdy jest ona odpowiednio zbilansowana.

Istotnym przeciwwskazaniem do stosowania tego rodzaju diety jest obecność chorób przewlekłych i przyjmowanie na stałe niektórych leków. Dodatkowo z takiego sposobu żywienia nie powinny korzystać kobiety karmiące piersią oraz w ciąży, a także osoby starsze, dzieci i młodzież. Dzieje się tak ze względu na ryzyko niedostatecznej realizacji potrzeb odżywczych organizmu.

Wdrożenie diety 1300 kcal powinno odbyć się dopiero po konsultacji z lekarzem, najlepiej dietetykiem. Zalecana jest natomiast ona dla osób zdrowych, które:

  • borykają się z nadwagą lub otyłością bez chorób współwystępujących,
  • nie podejmują aktywności fizycznej lub robią to sporadycznie,
  • bezpiecznie chcą zrzucić zbędne kilogramy,
  • chcą osiągnąć upragnioną sylwetkę bez stosowania głodówek,
  • wykonują na co dzień pracę siedzącą (np. pracownicy biur), 

Dieta 1300 kcal – zasady

Aby dieta 1300 kcal była bezpieczna, musi być odpowiednio zbilansowana, czyli zapewniać organizmowi odpowiednie ilości składników pokarmowych, witamin, makro- i mikroelementów i soli mineralnych. Mimo ograniczenia kalorii ważne jest dostarczanie prawidłowych proporcji tłuszczów, białka oraz węglowodanów.

Produkty, na które szczególnie warto postawić w trakcie stosowania diety 1300 kcal to:

  • nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (np. kefir, maślanka, jogurt naturalny, chudy ser i twaróg),
  • chude mięso bez tłuszczu (przede wszystkim drób pozbawiony skóry), 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo, kasza jęczmienna, jaglana i gryczana, razowe makarony, otręby, płatki owsiane i ryż brązowy,
  • ryby morskie, 
  • rośliny strączkowe (m.in. groch, soczewica, fasola, ciecierzyca),
  • owoce (głównie borówki, truskawki, maliny, jagody), 
  • ziołowe i owocowe herbaty i naprawy,
  • niesłodzone soki owocowo-warzywne,
  • oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne (np. lniany czy słonecznikowy),
  • orzechy, nasiona i pestki,
  • warzywa (głównie zielone i zielonolistne), 
  • woda.

Będąc na diecie 1300 kcal należy unikać produktów wysokoprzetworzonych i o dużej kaloryczności – są to przede wszystkim potrawy smażone, które zawierają tzw. tłuszcze trans oraz fast foodów i słonych przekąsek zawierających ogromne ilości soli i cukrów prostych (np. żywność typu fast food, słone przekąski). Trzeba wystrzegać się również słodkich i gazowanych napojów, słodyczy, a także alkoholu.

Ograniczenia należy wprowadzić w kwestii spożycia produktów pszennych (jasnego pieczywa, drobnych kasz i białego ryżu), wysokotłuszczowego nabiału, tłustych mięs, wędlin i przetworów, produktów typu instant i przetworzonych wyrobów cukierniczych (np. gotowe ciasta).

Skuteczność diety 1300 kcal opiera się na zachowaniu odpowiednich proporcji makroelementów. Powinny one wyglądać następująco:

  • 10% do 20% energii pochodzi z białka,
  • 20% do 35% kalorii zapewniają tłuszcze,
  • 45% do 65% energii dostarczają węglowodany.

Dodatkowo, posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach co 2-3 godziny. W skład dziennego jadłospisu musi wchodzić śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Porcje natomiast powinny być małe oraz dostosowane do indywidualnych potrzeb. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść około 2 godziny przed snem. 

Ponadto ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia – minimalna ilość płynów na dzień to 2 litry (3 litry w przypadku osób pracujących fizycznie). Do uzupełniania płynów warto wykorzystać nie tylko wodę, ale też zieloną herbatę oraz ziołowe napary.

Dieta 1300 kcal – jadłospis na jeden dzień

Śniadanie – kanapki z serkiem twarogowym:

  • 100 g chleba graham, 
  • 80 g chudego sera twarogowego,
  • 10 g siekanego szczypiorku,
  • 25 g śmietany kwaśnej (18% tłuszczu).

Ser twarogowy należy wymieszać ze śmietaną oraz posiekanym szczypiorkiem. Następnie doprawić do smaku i nałożyć na kromki chleba. Takie śniadanie dostarcza ok. 300 kcal.

Drugie śniadanie – jogurt naturalny z malinami:

  • 250 g jogurtu naturalnego,
  • ok. 70 g malin.

Jogurt należy wymieszać z owocami, pomijając wszelkie substancje słodzące. Drugie śniadanie w takiej postaci to ok. 160 kcal.

Obiad – pierś z  kurczaka z kaszą i warzywami:

  • 120 g filetu z piersi kurczaka,
  • mała marchewka,
  • garść zielonego groszku,
  • 50 g kaszy gryczanej,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek. 

Kaszę gryczaną należy ugotować według przepisu z opakowania. Marchewkę obrać i pokroić, a następnie ugotować do miękkości. Na oliwie z oliwek usmażyć kurczaka, do tego dodać marchew oraz groszek i chwilę dusić pod przykryciem. Podawać z kaszą gryczaną. Obiad dostarczy około 400 kcal.

Podwieczorek – koktajl z zielonych warzyw:

  • jabłko,
  • zielony ogórek,
  • dwie szklanki jarmużu,
  • sok z jednej cytryny.

Wszystkie składniki należy dokładnie umyć. Włożyć do wysokiego naczynia i blendować do uzyskania konsystencji koktajlu. Taki podwieczorek to ok. 140 kcal.

Kolacja – sałatka z tuńczykiem:

  • ulubiona sałata,
  • pół ogórka,
  • połowa papryki,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 60 g tuńczyka z puszki. 

Warzywa należy umyć i pokroić w talarki lub kostkę. Przerzucić do miski, dodać sałatę, tuńczyka oraz oliwę. Wszystko wymieszać i doprawić według uznania ulubionymi przyprawami.