Ćwiczenia izometryczne – co to jest?

ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne nazywane są również ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Polegają one na siłowej pracy mięśnia bez zmiany jego długości. Podstawą treningu izometrycznego jest napinanie mięśnia bez jego skracania.

Trening skupia się na ćwiczeniach statycznych, a przy takich ćwiczeniach najważniejsza jest technika. Oznacza to bycie precyzyjnym w tym jak wykonujesz dane ćwiczenie i bycie w stanie poczuć mięsień, który trenujesz. Szybkość i liczba powtórzeń nie są tak ważne.

Zalety ćwiczeń izometrycznych 

Ćwiczenia izometryczne przynoszą wiele korzyści. Przede wszystkim znacznie wzmacniają mięśnie, zwiększając ich elastyczność i wydajność. Oznacza to, że możesz skupić się na tych konkretnych częściach ciała, które chcesz rozwijać. Ćwiczenia mogą być również wykorzystywane jako wsparcie podczas wykonywania treningu odchudzającego.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych 

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia izometryczne dla różnych części ciała: 

  • mięśnie szyi, 
  • mięśnie nóg,
  • mięśnie pośladków, 
  • mięśnie brzuch. 

Ćwiczenia izometryczne dla mięśni szyi 

Ćwiczenia to świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców w szyi. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach z rękami wzdłuż kręgosłupa. Następnie należy napiąć mięśnie szyi wciskając głowę w podłogę (poduszkę). Po 5 sekundach należy odpocząć przez 10 sekund. Ćwiczenia należy powtórzyć od 8 do 10 razy. 

Ćwiczenia izometryczne na pośladki 

Połóż się na plecach z mostkiem pośladkowym. Leżąc, ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Twoje palce u stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Ustaw stopy blisko swoich pośladków. Utrzymując napięty abs, unieś biodra do góry. Utrzymując pozycję, ściśnij pośladki (wyobraź sobie, że chcesz je ścisnąć).

Ćwiczenia izometryczne na  mięśnie nóg 

Siedząc z piłką między nogami i zaangażowanymi mięśniami wewnętrznymi ud, ściskamy piłkę. Aby znaleźć się w pozycji wyjściowej, opieramy się o ścianę, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymujemy stopy równolegle do siebie, zachowując szerszy niż szerokość bioder rozstaw stóp i równolegle do ściany. Z mocno ściśniętymi brzuchami i pośladkami napieramy na ścianę stopami, tak aby naciskać jak najmocniej.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch 

To ćwiczenie nosi nazwę plank. Jest to statyczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i poprawia postawę. Aby je wykonać, połóż się płasko na brzuchu z ramionami wyciągniętymi przed siebie, rękami razem i nogami razem. Następnie podnieś swoje ciało do góry, wciskając się w ziemię palcami stóp, angażując mięśnie brzucha i robiąc wydech.