Dieta 3000 kcal – jadłospis

2 min czytania

Dieta 3000 kcal może pomóc w skutecznej budowie masy mięśniowej. Jest także idealna dla osób, które zmagają się z niedowagą. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj szczegółowy plan posiłków na diecie 300 kcal!

Śniadanie (791 kcal)

Na śniadanie proponujemy owsiankę orzechowo-czekoladową, którą przygotujesz dzień wcześniej. Powinna całą noc stać w lodówce.

Składniki:

  • 100 g płatków owsianych,
  • 35 g odżywki białkowej o dowolnym smaku,
  • 200 ml mleka 1,5%,
  • 15 g masła orzechowego,
  • łyżeczka erytrolu,
  • 5 g nasion chia,
  • granat,
  • banan.

Przygotowanie:

  1. Przygotuj odpowiedni pojemnik, wlej do niego mleko, a następnie dodaj odżywkę białkową i dobrze zblenduj całość.
  2. Do mikstury dodaj masło orzechowe i erytrytol. Ponownie zblenduj.
  1. Płatki owsiane umieść w naczyniu. Dosyp nasiona chia, a potem zalej całość wcześniej przygotowaną mieszanką. Bardzo dokładnie wymieszaj.
  2. Rano do owsianki dodaj banana i nasiona owocu granatu.

→→→ Sprawdź także: Dieta 2500 kcal.

Drugie śniadanie (494 kcal)

Na drugie śniadanie proponujemy sałatkę z tuńczykiem i przepysznym sosem.

Składniki na sałatkę:

  • 100 g ciecierzycy,
  • mix sałat (np. z rukolą),
  • roszponka,
  • 130 g tuńczyka w sosie własnym,
  • 10 g parmezanu,
  • pomidorki cherry,
  • ulubione kiełki,
  • bułka grahamka.

Składniki na sos:

  • 10 g majonezu,
  • 20 g jogurtu,
  • 10 g ketchupu.

Przygotowanie:

  1. Żeby zrobić sos, wymieszaj w misce majonez, jogurt i ketchup.
  2. Na talerzu ułóż mix sałat z rukolą i uzupełnij roszponką. Następnie polej całość sosem.
  1. Dodaj ciecierzycę i tuńczyka, a następnie pomidorki cherry i parmezan. Na górze umieść garść kiełków.
  2. Bułkę grahamkę możesz zgrillować na patelni, aby była chrupiąca.

Obiad (665 kcal)

Propozycja na obiad to leczo z kaszą gryczaną. To pyszne, szybkie i kolorowe danie!

Składniki:

  • 100 g kaszy gryczanej,
  • 150 g piersi z kurczaka,
  • ⅓ czerwonej papryki,
  • ⅓ żółtej papryki,
  • ¼ czerwonej cebuli,
  • garść małych pieczarek,
  • 2 pomidory,
  • 60 g cukinii,
  • 10 ml oliwy,
  • przyprawy: ulubiona przyprawa do kurczaka, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól,
  • do dekoracji szczypiorek.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  2. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i wrzuć do miski. Wlej oliwę i dodaj ulubioną przyprawę do kurczaka. Wymieszaj i odstaw.
  3. Czerwoną cebulę posiekaj. Pieczarki pokrój w półplasterki. Papryki pokrój w niewielkie słupki, a cukinię w półplasterki.
  4. Rozgrzej patelnię i usmaż kurczaka. Kiedy będzie gotowy, dodaj cebulę i pieczarki. Przemieszaj wszystko i dodaj odrobinę soli. Po około 2-3 minutach dorzuć resztę warzyw. Całość wymieszaj i chwilę podsmażaj.
  1. Pomidory pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Przemieszaj całość, dodaj świeżo mielony pieprz, ziele angielskie i liść laurowy. Wymieszaj całość i przykryj patelnię pokrywką. Danie duś na wolnym ogniu 5 minut.
  2. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i na mocnym ogniu zredukuj sos przez minutę.
  3. Podawaj z kaszą i udekoruj szczypiorkiem.

→→→ Czytaj też: Dieta 2000 kcal.

Podwieczorek (670 kcal)

Wrapy z nadzieniem serowo-twarogowo i szpinakiem. Idealnie sprawdzą się zarówno na ciepło od razu po przygotowaniu, jak i na wynos w wersji na zimno.

Składniki:

  • 125 g chudego twarogu,
  • 2 wrapy,
  • 30 g mozzarelli w kostce,
  • 100 g świeżego szpinaku,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 10 ml oliwy,
  • przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, mieszanka ziół.

Przygotowanie:

  1. Na naoliwionej  patelni przesma czosnek, następnie dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiotczeje. Dodaj trochę soli, świeżo zmielony pieprz oraz mieszankę ziół. Wymieszaj i zdejmij z patelni.
  1. Chudy twaróg umieść w misce, a potem wrzuć do niego mieszankę z patelni. Mozzarellę zetrzyj na tarce na grubych oczkach i również dodaj do miski. Wymieszaj i ewentualnie dopraw do smaku.
  2. Ponownie rozgrzej patelnię i wrzuć na nią wrapa. Następnie rozłóż na nim równomiernie wcześniej przygotowaną mieszankę serowo-szpinakową i przykryj drugim wrapem.
  3. Po około 2 minutach przewróć placek na drugą stronę i jeszcze chwilę podsmażaj. Po zdjęciu z patelni przekrój go na dowolną ilość porcji.

Kolacja (409 kcal)

Twarożek wiejski na słodko – niskokaloryczna kolacja w diecie 3000 kcal.

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego,
  • 2 wafle ryżowe,
  • 15 g masła orzechowego,
  • łyżeczka płatków migdałowych,
  • łyżeczka wiórków kokosowych,
  • łyżeczka erytrolu
  • opcjonalnie słodki sos bez kalorii.

Przygotowanie:

  1. Serek wiejski przełóż do miski, dodaj do niego erytrytol, płatki i wiórki i wymieszaj.
  2. Opcjonalnie możesz polać serek wybranym sosem bez kalorii.
  3. Do serka zjadaj wafle posmarowane masłem orzechowym.

→→→ Sprawdź też: Dieta 1800 kcal.