Dieta 3000 kcal może pomóc w skutecznej budowie masy mięśniowej. Jest także idealna dla osób, które zmagają się z niedowagą. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj szczegółowy plan posiłków na diecie 300 kcal!
Śniadanie (791 kcal)
Na śniadanie proponujemy owsiankę orzechowo-czekoladową, którą przygotujesz dzień wcześniej. Powinna całą noc stać w lodówce.
Składniki:
- 100 g płatków owsianych,
- 35 g odżywki białkowej o dowolnym smaku,
- 200 ml mleka 1,5%,
- 15 g masła orzechowego,
- łyżeczka erytrolu,
- 5 g nasion chia,
- granat,
- banan.
Przygotowanie:
- Przygotuj odpowiedni pojemnik, wlej do niego mleko, a następnie dodaj odżywkę białkową i dobrze zblenduj całość.
- Do mikstury dodaj masło orzechowe i erytrytol. Ponownie zblenduj.
- Płatki owsiane umieść w naczyniu. Dosyp nasiona chia, a potem zalej całość wcześniej przygotowaną mieszanką. Bardzo dokładnie wymieszaj.
- Rano do owsianki dodaj banana i nasiona owocu granatu.
→→→ Sprawdź także: Dieta 2500 kcal.
Drugie śniadanie (494 kcal)
Na drugie śniadanie proponujemy sałatkę z tuńczykiem i przepysznym sosem.
Składniki na sałatkę:
- 100 g ciecierzycy,
- mix sałat (np. z rukolą),
- roszponka,
- 130 g tuńczyka w sosie własnym,
- 10 g parmezanu,
- pomidorki cherry,
- ulubione kiełki,
- bułka grahamka.
Składniki na sos:
- 10 g majonezu,
- 20 g jogurtu,
- 10 g ketchupu.
Przygotowanie:
- Żeby zrobić sos, wymieszaj w misce majonez, jogurt i ketchup.
- Na talerzu ułóż mix sałat z rukolą i uzupełnij roszponką. Następnie polej całość sosem.
- Dodaj ciecierzycę i tuńczyka, a następnie pomidorki cherry i parmezan. Na górze umieść garść kiełków.
- Bułkę grahamkę możesz zgrillować na patelni, aby była chrupiąca.
Obiad (665 kcal)
Propozycja na obiad to leczo z kaszą gryczaną. To pyszne, szybkie i kolorowe danie!
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej,
- 150 g piersi z kurczaka,
- ⅓ czerwonej papryki,
- ⅓ żółtej papryki,
- ¼ czerwonej cebuli,
- garść małych pieczarek,
- 2 pomidory,
- 60 g cukinii,
- 10 ml oliwy,
- przyprawy: ulubiona przyprawa do kurczaka, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól,
- do dekoracji szczypiorek.
Przygotowanie:
- Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i wrzuć do miski. Wlej oliwę i dodaj ulubioną przyprawę do kurczaka. Wymieszaj i odstaw.
- Czerwoną cebulę posiekaj. Pieczarki pokrój w półplasterki. Papryki pokrój w niewielkie słupki, a cukinię w półplasterki.
- Rozgrzej patelnię i usmaż kurczaka. Kiedy będzie gotowy, dodaj cebulę i pieczarki. Przemieszaj wszystko i dodaj odrobinę soli. Po około 2-3 minutach dorzuć resztę warzyw. Całość wymieszaj i chwilę podsmażaj.
- Pomidory pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Przemieszaj całość, dodaj świeżo mielony pieprz, ziele angielskie i liść laurowy. Wymieszaj całość i przykryj patelnię pokrywką. Danie duś na wolnym ogniu 5 minut.
- Po tym czasie zdejmij pokrywkę i na mocnym ogniu zredukuj sos przez minutę.
- Podawaj z kaszą i udekoruj szczypiorkiem.
→→→ Czytaj też: Dieta 2000 kcal.
Podwieczorek (670 kcal)
Wrapy z nadzieniem serowo-twarogowo i szpinakiem. Idealnie sprawdzą się zarówno na ciepło od razu po przygotowaniu, jak i na wynos w wersji na zimno.
Składniki:
- 125 g chudego twarogu,
- 2 wrapy,
- 30 g mozzarelli w kostce,
- 100 g świeżego szpinaku,
- 2 ząbki czosnku,
- 10 ml oliwy,
- przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, mieszanka ziół.
Przygotowanie:
- Na naoliwionej patelni przesma czosnek, następnie dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiotczeje. Dodaj trochę soli, świeżo zmielony pieprz oraz mieszankę ziół. Wymieszaj i zdejmij z patelni.
- Chudy twaróg umieść w misce, a potem wrzuć do niego mieszankę z patelni. Mozzarellę zetrzyj na tarce na grubych oczkach i również dodaj do miski. Wymieszaj i ewentualnie dopraw do smaku.
- Ponownie rozgrzej patelnię i wrzuć na nią wrapa. Następnie rozłóż na nim równomiernie wcześniej przygotowaną mieszankę serowo-szpinakową i przykryj drugim wrapem.
- Po około 2 minutach przewróć placek na drugą stronę i jeszcze chwilę podsmażaj. Po zdjęciu z patelni przekrój go na dowolną ilość porcji.
Kolacja (409 kcal)
Twarożek wiejski na słodko – niskokaloryczna kolacja w diecie 3000 kcal.
Składniki:
- 200 g serka wiejskiego,
- 2 wafle ryżowe,
- 15 g masła orzechowego,
- łyżeczka płatków migdałowych,
- łyżeczka wiórków kokosowych,
- łyżeczka erytrolu
- opcjonalnie słodki sos bez kalorii.
Przygotowanie:
- Serek wiejski przełóż do miski, dodaj do niego erytrytol, płatki i wiórki i wymieszaj.
- Opcjonalnie możesz polać serek wybranym sosem bez kalorii.
- Do serka zjadaj wafle posmarowane masłem orzechowym.
→→→ Sprawdź też: Dieta 1800 kcal.
